La actividad física es esencial para mantenernos saludables y en forma pero si entrenamos en exceso, sin descansar lo suficiente, nuestro equilibrio físico y emocional se resentirá. Conoce los riesgos que implica el sobreentrenamiento.  Practicar ejercicio físico es beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, todos los extremos son malos, por lo que si no descansamos lo suficiente y exponemos los músculos y las articulaciones a una carga excesiva, corremos el riesgo de sufrir lesiones o procesos inflamatorios agudos, es lo que se conoce como sobreentrenamiento. 

El exceso de ejercicio puede pasarle factura a tu salud física y emocional

El sobreentrenamiento es un problema común en los atletas de alto rendimiento ya que tienen que practicar intensamente durante largas horas. Sin embargo, cualquier persona que practique deporte también se expone a este riesgo, sobre todo si no cuenta con la guía de un entrenador personal. 

De hecho, el sobreentrenamiento no está causado únicamente por la falta de descanso. El riesgo de que sobrecargues tu cuerpo aumenta si no calientas antes de entrenar, si usas un calzado inadecuado, si no dominas bien la técnica, si padeces algún problema de salud como la obesidad y la osteoporosis o si tu dieta no suple tus demandas energéticas. 

Sensación de agotamiento y fatiga

Las personas que se someten a un sobreentrenamiento suelen padecer fatiga crónica, la cual afecta su rendimiento y estado físico en general. Lo que sucede es que al estresar los músculos y forzar demasiado al cuerpo, los niveles de cortisol se disparan y aumenta la síntesis de citoquinas, las proteínas que actúan como mensajeros del sistema inmunitario. Al deprimirse la función inmunitaria, se genera una sensación permanente de agotamiento y fatiga, aumentando a la vez la vulnerabilidad ante las infecciones.

Alteraciones del estado de ánimo

Entrenar de manera desmesurada durante mucho tiempo no solo afecta el estado físico sino también el equilibrio emocional. El problema se debe a las alteraciones que se producen a nivel hormonal y en el eje simpático-adreno-medular, que involucra la rama simpática del sistema nervioso central. Estos cambios en el organismo aumentan el riesgo de padecer problemas de concentración y de motivación, así como de sufrir depresión, ansiedad e irritabilidad. En muchos casos también pueden presentarse trastornos del sueño y una disminución de la libido.

Procesos inflamatorios crónicos

El sobreentrenamiento provoca una inflamación sistémica y localizada. Como resultado, las personas que se someten a un entrenamiento excesivo pueden sufrir procesos inflamatorios articulares y musculares en las rodillas, codos, tobillos o en cualquier otra parte del cuerpo. Asimismo, son más propensas a padecer una inflamación sistémica debido a la disminución de los glóbulos rojos y a la depresión del sistema inmunitario, problemas que se han relacionado con un riesgo mayor de padecer enfermedades autoinmunes o cáncer.

Lesiones por sobrecarga

Realizar los mismos ejercicios a diario sobrecarga los músculos y las articulaciones, aumentando el riesgo de padecer lesiones crónicas a largo plazo. A diferencia de las lesiones agudas que se producen debido a un mal movimiento y aparecen inmediatamente, los síntomas de las lesiones por sobreentrenamiento suelen manifestarse más tarde, cuando las articulaciones o los músculos se encuentran muy dañados, por lo que la recuperación es más complicada.

Reducción de la densidad ósea

El sobreentrenamiento puede dar lugar a diferentes problemas en los huesos, como la reducción de la densidad ósea. El problema radica en que la práctica excesiva de ejercicio físico reduce los niveles de estrógeno y testosterona, lo cual afecta a su vez la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. De hecho, las más afectadas suelen ser las mujeres, sobre todo quienes ya sufren de amenorrea como resultado del sobreentrenamiento.

Preguntas frecuentes sobre los peligros del sobreentrenamiento

¿Qué deportes o actividades tienen un mayor riesgo de sobreentrenamiento? 

Los deportes y actividades que implican entrenamientos intensos y repetitivos, como el levantamiento de pesas, el running de larga distancia, el ciclismo de alta intensidad y los deportes de resistencia, tienen un mayor riesgo de provocar sobreentrenamiento si no se manejan adecuadamente.

¿Cómo puedo prevenir el sobreentrenamiento?

Para prevenir el sobreentrenamiento, es importante seguir un programa de entrenamiento equilibrado que incluya períodos de descanso adecuados, variación en la intensidad y duración del ejercicio, una nutrición adecuada, sueño suficiente y escuchar al cuerpo para reconocer signos de fatiga y agotamiento.

¿Qué debo hacer si creo que estoy experimentando sobreentrenamiento? 

Si crees que estás experimentando sobreentrenamiento, es importante tomar medidas para descansar y recuperarte adecuadamente. Esto puede incluir reducir la intensidad y la duración de tus entrenamientos, aumentar el tiempo de descanso entre sesiones, consultar a un profesional de la salud y considerar trabajar con un entrenador para ajustar tu programa de entrenamiento.

Diferentes estudios han resaltado los efectos negativos del sedentarismo para la salud. Por eso, cada vez más empresas les ofrecen a sus empleados la posibilidad de trabajar de pie en escritorios elevables, una nueva tendencia que reporta muchísimos beneficios para la salud. 

¿Qué beneficios reporta trabajar de pie?

 El sedentarismo se ha convertido en uno de los principales enemigos de nuestra salud. Sin embargo, ¿sabías que un trabajador normal puede pasar sentado entre el 65% y el 75% de su jornada laboral? Estas cifras no son muy prometedoras, sobre todo si tenemos en cuenta un estudio realizado por investigadores estadounidenses, australianos e ingleses en el que se apreció que las personas que pasan más tiempo sentadas tienen el doble de riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular y diabetes.

 También tienen entre un 13% y un 17% más de probabilidades de morir a causa de un cáncer. La buena noticia es que si tan solo permanecemos dos horas de pie en el trabajo, podemos reducir considerablemente los riesgos asociados al sedentarismo. El simple hecho de dar pequeños paseos en la oficina o permanecer de pie en el escritorio hasta un máximo de cuatro horas puede reportar numerosos beneficios para la salud. 

Mantiene bajo control el peso corporal

La clave para perder peso y mantenerte en forma consiste en gastar más calorías de las que consumes. Un estudio realizado en la Universidad de Chester ha desvelado que permanecer de pie puede ayudarte a quemar esas calorías adicionales, que son las principales responsables del aumento de peso. De hecho, los investigadores encontraron que trabajar de pie puede ayudarte a quemar hasta 170 calorías, lo que significa perder alrededor de 1.000 calorías en una semana.

Reduce el índice glucémico

Las personas muy sedentarias tienen un riesgo del 112% de padecer diabetes tipo 2. Sin embargo, se ha demostrado que permanecer de pie en la oficina durante al menos 180 minutos después de la comida puede reducir hasta en un 43% el nivel de azúcar en sangre. De hecho, un estudio australiano ha desvelado que alternar la jornada laboral, permaneciendo 30 minutos de pie y otros 30 minutos sentados, puede reducir el pico glucémico una media de 11,1%.

Minimiza el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca

Pasar todo el día sentado puede incrementar la probabilidad de padecer una enfermedad cardiaca hasta en un 147%, un riesgo tan elevado que los expertos aseguran que una hora de ejercicio intenso podría no ser suficiente para compensar. Sin embargo, un estudio realizado por investigadores del London Hospital desveló que los trabajadores de autobuses que pasaban prácticamente todo el día de pie, reducían a la mitad las probabilidades de morir a causa de un evento cardiaco, en comparación con los conductores, que debían pasar toda la jornada sentados.

Mejora el rendimiento cognitivo y la productividad

Investigadores de la Universidad de Washington analizaron la forma de trabajar de diferentes personas en grupo y descubrieron que quienes trabajaban de pie no solo se mostraban más entusiasmados sino que eran más flexibles y productivos que quienes trabajaban sentados. Esto se debe a que trabajar de pie activa el metabolismo, lo cual aumenta la cantidad de oxígeno que llega al cerebro, estimulando las conexiones neurales y las funciones cognitivas.

Previene el dolor de espalda

La mayoría de las personas que pasan todo el día sentadas terminan sufriendo dolor de espalda, un problema que se puede prevenir trabajando de pie. Así lo ha confirmado un estudio australiano en el que se encontró que trabajar de pie en un escritorio puede reducir hasta en un 32% el dolor de espalda baja en tan solo unas semanas. Otra investigación, esta vez realizada en Minnesota, desveló que usar un escritorio elevable que permita permanecer sentado y de pie, reduce en apenas un mes el dolor de espalda y cuello hasta en un 54%.

Estrategias para Incorporar el Trabajo de Pie en la Rutina Diaria

Incorporar el trabajo de pie en la rutina diaria puede ser beneficioso para la salud y el bienestar. Aquí hay algunas estrategias para hacerlo de manera efectiva:

Establecer Horarios de Trabajo de Pie

Programa intervalos regulares durante el día para trabajar de pie. Por ejemplo, puedes alternar entre estar de pie y sentado cada hora o cada dos horas.

Utilizar un Escritorio Ajustable

Considera utilizar un escritorio ajustable que te permita cambiar entre estar de pie y sentado según sea necesario. Esto te brinda flexibilidad para adaptar tu postura durante el día.

Realizar Reuniones de Pie

En lugar de reuniones tradicionales sentadas, intenta realizar algunas reuniones de pie. Esto no solo promueve la actividad física, sino que también puede hacer que las reuniones sean más cortas y productivas.

Fomentar Caminatas Cortas

Aprovecha los descansos para dar caminatas cortas. Esto no solo te permite mover el cuerpo, sino que también ayuda a estimular la circulación sanguínea y mantener la energía.

Consejos para una transición exitosa al trabajo de pie en el escritorio

La transición al trabajo de pie puede requerir ajustes y adaptaciones. Comienza de a poco, evitando estar de pie durante largos períodos desde el principio. Es recomendable empezar con sesiones cortas de trabajo de pie y aumentar gradualmente la duración a medida que te acostumbras.

Asegúrate de que tu escritorio esté ajustado a la altura adecuada para trabajar de pie. Debes poder mantener una postura cómoda y ergonómica mientras estás de pie. Utiliza calzado cómodo y de apoyo que te ayude a mantener una buena postura y distribuir el peso de manera uniforme.

No te quedes estático en una posición mientras estás de pie. Varía tu postura, mueve el peso de un pie a otro y realiza estiramientos cortos para aliviar la tensión muscular. Presta atención a las señales de tu cuerpo y descansa cuando lo necesites. Si experimentas incomodidad o fatiga, siéntate y tómate un descanso antes de volver a ponerte de pie.

Preguntas frecuentes sobre trabajar de pie en un escritorio

¿Cuánto tiempo debo estar de pie en mi escritorio cada día?

No hay un tiempo específico recomendado para estar de pie en tu escritorio. Lo ideal es alternar entre estar de pie y sentado durante el día, cambiando de posición cada 30 minutos a 1 hora para evitar la fatiga y mejorar la circulación.

¿Necesito un escritorio especial para trabajar de pie?

No necesariamente. Puedes adaptar tu escritorio actual para trabajar de pie, utilizando soportes ajustables para elevar la altura de la pantalla y el teclado. Sin embargo, los escritorios ajustables en altura ofrecen mayor comodidad y flexibilidad.

¿Qué debo hacer si experimento molestias al trabajar de pie?

Si experimentas molestias como dolor en los pies, piernas o espalda al trabajar de pie, prueba cambiar de posición, realizar estiramientos y dar pequeños paseos. También es importante ajustar la altura de tu escritorio para asegurar una postura ergonómica. Si las molestias persisten, consulta a un profesional de la salud.

Algunas personas tienen la costumbre de quemar incienso en casa para eliminar el olor del humo del tabaco o para reencontrar la paz interior. Sin embargo, los estudios científicos más recientes han puesto en tela de juicio esta práctica al descubrir que las sustancias que emiten los inciensos, aceites y algunas velas perfumadas son tóxicas y pueden provocar desde alergia hasta cáncer.

Un estudio español desvela productos tóxicos en la combustión del incienso

La OCU, en colaboración con otras organizaciones de consumidores de países como Italia y Portugal, se dedicó a analizar una serie de aceites, inciensos y velas perfumadas de algunas de las marcas más comercializadas en España. Estos productos se encendieron dentro de una cámara que imitaba una habitación normal, no hermética. A continuación se evaluaron las sustancias tóxicas emitidas al aire y, al cabo de una hora, se volvieron a medir las partículas finas que quedaban suspendidas en el ambiente.

Los investigadores pudieron apreciar que todos los inciensos y uno de los aceites analizados emitían niveles elevados de benceno, una sustancia que puede llegar a ser cancerígena. También se descubrió la presencia de formaldehído, un compuesto que hace poco fue catalogado por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer dentro del grupo 1, en el que se incluyen los carcinógenos confirmados. Además, se pudo apreciar que la cantidad de partículas finas, que al respirarlas se alojan en los pulmones, era elevadísima, incluso una hora después de haberse quemado el incienso.

Un estudio asiático halla una correlación entre el uso habitual del incienso y el cáncer

El incienso también ha sido puesto bajo el microscopio en Asia, donde su uso está muy extendido gracias a una tradición milenaria. En este estudio se analizaron a más de 61.000 personas durante un periodo de 12 años. Al iniciar el estudio, ninguno de los participantes tenía cáncer pero al terminar, 1.146 personas habían desarrollado tumores malignos.

Después de analizar la frecuencia en el uso del incienso, así como el momento del día en que se utilizaba y la duración de este ritual, los investigadores hallaron una correlación positiva con la aparición de cáncer en las vías respiratorias superiores, sobre todo con el cáncer pulmonar.

Precauciones y Advertencias al Quemar Incienso

El uso de incienso puede ser una práctica espiritual y relajante, pero es importante tomar ciertas precauciones para garantizar la seguridad y el bienestar. Aquí algunas recomendaciones importantes:

Ventilación adecuada

Quemar incienso en espacios bien ventilados ayuda a reducir la concentración de humo en el ambiente y evita la inhalación excesiva de partículas. Siempre asegúrate de abrir ventanas o puertas para permitir que el aire circule mientras utilizas incienso.

No dejar incienso sin supervisión

Nunca dejes incienso ardiendo sin supervisión. Asegúrate de apagarlo completamente cuando no estés cerca para evitar riesgos de incendio o accidentes.

Mantener fuera del alcance de niños y mascotas

 El incienso ardiendo puede representar un peligro para los niños y las mascotas curiosas. Mantén los inciensos y los utensilios relacionados fuera de su alcance para evitar quemaduras accidentales o ingestión.

Elegir superficies resistentes al calor

 Coloca el incienso en un quemador o soporte resistente al calor para evitar daños a las superficies sensibles al calor, como muebles o tejidos.

Cuidado con las cenizas calientes

Después de quemar el incienso, asegúrate de que las cenizas estén completamente apagadas antes de desecharlas. Evita el contacto directo con las cenizas calientes para prevenir quemaduras.

Atención a las reacciones alérgicas

Algunas personas pueden ser sensibles a los ingredientes o aromas específicos del incienso. Si experimentas reacciones alérgicas, como irritación de la piel o dificultades respiratorias, deja de usar el incienso y busca alternativas.

Uso moderado

Evita quemar incienso en exceso y en espacios cerrados durante períodos prolongados. La inhalación excesiva de humo de incienso puede ser perjudicial para la salud respiratoria a largo plazo.

¿Cuáles son las conclusiones?

Los expertos afirman que ni las mujeres embarazadas ni los niños pequeños o las personas asmáticas deben exponerse al humo que desprende el incienso. También indican que en realidad el incienso no limpia el ambiente sino que enmascara otros olores e incluso puede enrarecer aún más el aire.

Basta pensar que un cono de incienso emite ocho veces más benceno que un cigarrillo y puede superar hasta 100 veces el límite saludable de formaldehído por metro cúbico. Por tanto, estos investigadores indican que quemar incienso no debe convertirse en una costumbre y, cuando se haga, es mejor hacerlo en lugares bien ventilados.

Preguntas frecuentes sobre el incienso

¿Hay alternativas más seguras al incienso tradicional?

Sí, hay alternativas más seguras al incienso tradicional que pueden proporcionar beneficios similares sin los riesgos para la salud asociados con el humo. Por ejemplo, se pueden utilizar difusores de aceites esenciales o velas aromáticas naturales para crear ambientes relajantes y aromáticos sin producir humo tóxico.

¿El aroma del incienso puede influir en mi estado de ánimo y emociones?

Sí, muchos creen que los aromas del incienso pueden tener un impacto significativo en el estado de ánimo y las emociones. Algunos aromas, como la lavanda o el sándalo, se asocian comúnmente con la relajación y la calma, mientras que otros, como el eucalipto o la menta, pueden ser estimulantes y revitalizantes.

¿Existe alguna diferencia entre los tipos de incienso en términos de su impacto en la salud?

Sí, los diferentes tipos de incienso pueden tener composiciones aromáticas y químicas distintas, lo que puede influir en su impacto en la salud. Algunos tipos de incienso pueden contener ingredientes naturales y aromas suaves, mientras que otros pueden contener productos químicos sintéticos y aromas artificiales más fuertes, que pueden ser más irritantes para las vías respiratorias.

¿Cómo puedo elegir un incienso que sea seguro y beneficioso para mi bienestar?

Para elegir un incienso que sea seguro y beneficioso para tu bienestar, busca opciones que estén hechas con ingredientes naturales y aromas suaves. Evita los inciensos que contienen productos químicos sintéticos y aromas artificiales fuertes, ya que pueden ser más irritantes para las vías respiratorias y menos beneficiosos para tu salud. Si tienes alguna sensibilidad o alergia conocida a ciertos ingredientes, asegúrate de leer la etiqueta del producto y evitar aquellos que puedan desencadenar una reacción adversa.