Cinco trucos para dejar de fumar y evitar las recaídas
El consumo de tabaco resta años y afecta tu calidad de vida. Te explicamos algunas de las mejores estrategias para dejar de fumar y evitar las recaídas. ¿Sabías que el consumo de tabaco es la principal causa de muerte prevenible en el mundo? Por desgracia, dejar el cigarrillo no es tan fácil: se estima que la mayoría de los fumadores lo intentan unas 30 veces. No obstante, si te preparas antes de dar ese paso y adoptas una buena estrategia, podrás dejar el tabaco definitivamente. Y no hay mejor momento para comprometerse que el Día Mundial sin Tabaco.
¿Cómo dejar de fumar?
Prepárate antes de dejar de fumar
La mayoría de los fumadores han desarrollado una adicción, tanto a nivel fisiológico causado por la nicotina como a nivel psicológico. La nicotina aumenta la concentración de dopamina en los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa, de ahí que cuando fumas experimentes sensaciones placenteras. Es probable que cuando elimines el cigarrillo sufras el síndrome de abstinencia, que se manifiesta con dolor de cabeza, insomnio, irritabilidad, dificultades para concentrarse, problemas para dormir y ansiedad. Estos síntomas suelen ser más intensos durante las 24 o 48 horas después de haber dejado de fumar, pero irán disminuyendo gradualmente en 2 o 3 semanas. No obstante, tendrás que mantenerte atento porque el deseo imperioso de fumar, sobre todo en situaciones estresantes, suele persistir durante meses o años. Conocer las fases que atravesarás te permitirá tener un mayor dominio de la situación.
Elige inteligentemente el momento de abandonar el cigarrillo
No existe una fórmula infalible para dejar de fumar. Algunas personas prefieren abandonar el cigarrillo de golpe y otras deciden reducir paulatinamente el consumo. En cualquier caso, es importante que planifiques con cuidado el momento de dejar el tabaco. Por ejemplo, no es conveniente que intentes dejar de fumar mientras atraviesas un periodo de gran tensión ya que añadirás un estrés adicional a tu día a día y es más probable que termines recurriendo nuevamente al cigarrillo. Tampoco es conveniente que postergues indefinidamente el momento de dejar de fumar. Elige una fecha, como el comienzo de las vacaciones, y pon en marcha tu plan. Compartir con tus amigos tu nuevo objetivo te ayudará a comprometerte con el cambio y dejar de fumar.
Detecta y evita los disparadores del deseo de fumar
Más allá del poder adictivo de la nicotina, fumar es un hábito que se activa ante ciertos estímulos. Los disparadores del deseo de fumar son una respuesta condicionada. Si siempre tienes deseo de fumar después del café o en los momentos de descanso en el trabajo, es porque tu mente ya ha asociado esas situaciones al cigarrillo. Por eso, uno de tus primeros objetivos consistirá en descubrir cuáles son los disparadores del deseo de fumar, de manera que puedas evitarlos o al menos cambiar algunas de tus rutinas. Si estás acostumbrado a fumar apenas te levantas, por ejemplo, puedes comenzar la mañana con una rutina más saludable, como salir a correr.
Haz ejercicio físico
Llevar un estilo de vida más saludable es una de las principales motivaciones para dejar de fumar, por lo que también sería conveniente que te plantees comenzar a practicar actividad física. Realizar ejercicio es una excelente estrategia para sobrellevar el cambio y evitar el típico aumento de peso que se produce al dejar el tabaco. Un estudio realizado en la Universidad de Surrey comprobó que el ejercicio físico puede reducir la necesidad de fumar y aliviar los síntomas de abstinencia, tanto durante el entrenamiento como una hora después, sobre todo cuando se trata de ejercicio aeróbico como correr, nadar o ir en bici.
Practica la meditación mindfulness
El mindfulness es un tipo de meditación que tiene sus raíces en el budismo zen pero que también se utiliza en las consultas de Psicología para potenciar un estado de equilibrio interior que te ayude a enfrentar con serenidad los problemas y conflictos cotidianos. El objetivo es tomar conciencia del momento presente con una actitud acrítica. Diferentes estudios, entre ellos una investigación realizada en la Universidad de Yale, han demostrado que la meditación mindfulness es una estrategia eficaz para ayudar a las personas a dejar el tabaco ya que no solo facilita la adherencia terapéutica sino que brinda mejores resultados a largo plazo y tiene una tasa de recaída más baja.
¿Por qué es importante pesarse regularmente?
El peso corporal es un indicador de salud. Desde el mismo momento en que nacemos nos acompañan tablas de percentiles que indican si estamos dentro de la norma o si, al contrario, corremos algún tipo de riesgo. Al crecer, el peso pasa a ocupar un papel secundario y muchas personas se divorcian de la pesa. Sin embargo, lo cierto es que mantener bajo control nuestro peso es fundamental.
Tres razones de peso para subirse a la báscula
Normalmente solo las embarazadas y las personas que están a dieta se pesan con regularidad, el resto suele obviar la existencia de la báscula. Sin embargo, conocer tu peso es muy importante porque te permite:
Concientizar que es necesario cuidar el cuerpo
Concientizar sobre el cuidado del cuerpo nos ayuda a entender que nuestro cuerpo es nuestro activo más valioso y debemos cuidarlo adecuadamente para mantenerlo en óptimas condiciones. Esto implica adoptar hábitos de vida saludables, como una alimentación equilibrada, ejercicio regular, descanso adecuado y gestión del estrés. Al promover estos hábitos, podemos prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y la obesidad, y mejorar nuestra calidad de vida en general.
Mantener el peso ideal
Mantener un peso saludable es fundamental para garantizar una óptima salud y bienestar a largo plazo. Sin embargo, este objetivo no solo implica alcanzar un peso adecuado, sino también mantenerlo de manera consistente en el tiempo. Aquí exploramos por qué mantener el peso es crucial y ofrecemos estrategias efectivas para lograrlo.
Mantener un peso adecuado es fundamental para prevenir una amplia gama de problemas de salud, incluyendo enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer. Además, un peso saludable está estrechamente relacionado con niveles óptimos de energía, función inmunológica, salud mental y calidad de vida en general.
Detectar un problema de salud
Pesarse con asiduidad también te permitirá descubrir cualquier disminución inusual en tu peso, lo cual puede ser síntoma de alguna enfermedad. Por tanto, podrás acudir inmediatamente al médico para buscar sus causas. Pesarse regularmente también permite detectar de manera temprana cualquier cambio en el peso corporal. Esto es importante porque cambios repentinos pueden ser indicativos de problemas de salud subyacentes, como desequilibrios hormonales, retención de líquidos o incluso enfermedades metabólicas. La detección temprana de estos cambios puede brindar la oportunidad de abordar cualquier problema de salud de manera proactiva y tomar medidas para prevenir complicaciones mayores en el futuro.
¿Cómo y cuándo pesarse?
Lo ideal es que te peses una vez a la semana, siempre el mismo día y, de ser posible, a la misma hora. Puedes crear el hábito de subirte a la báscula por la mañana, apenas te levantes y en ayunas. De esta manera tendrás el aparato digestivo libre de alimentos y hay menos probabilidades de que estés reteniendo líquidos. Considera además que debes utilizar siempre la misma báscula, así evitarás los errores causados por las diferencias de calibración. También se recomienda que te peses desnudo o llevando un pijama muy ligero ya que la ropa puede añadir varios gramos a tu peso. En el caso de las mujeres, deben considerar que durante la semana anterior a la menstruación su peso puede aumentar hasta dos kilos ya que en esta etapa suelen retener líquidos. También es desaconsejable que te peses después de haber hecho actividad física ya que habrás perdido líquidos y el peso que te devolverá la báscula será inferior al real.
Motivación y Mantenimiento de la Adherencia a un Estilo de Vida Saludable
La práctica regular de pesarse puede actuar como una fuente constante de motivación y apoyo para mantenerse en el camino hacia un estilo de vida saludable y equilibrado. Esta herramienta proporciona una serie de beneficios que son fundamentales para mantener la adherencia a hábitos saludables a largo plazo.
Gratificación y Motivación
Al observar los resultados de los esfuerzos reflejados en la balanza, se experimenta una sensación de gratificación y motivación. Ver cómo el peso se mantiene estable o disminuye gradualmente puede reforzar la sensación de logro y satisfacción, lo que incentiva a seguir adelante con los hábitos alimenticios saludables y el programa de ejercicio físico.
Retroalimentación Inmediata
Pesarse regularmente proporciona una retroalimentación inmediata sobre el progreso hacia los objetivos de salud. Esta información permite evaluar si las estrategias implementadas están funcionando o si es necesario realizar ajustes. Si se observan cambios en el peso que no son consistentes con los objetivos, esto puede servir como una señal para revisar y modificar el enfoque, lo que contribuye a mantener la motivación y la dirección hacia una vida más saludable.
Y después… ¿qué?
Existen diferentes medidas antropométricas, entre ellas el Índice de Masa Corporal, que nos indica cuánto deberíamos pesar en relación con nuestra altura. Obviamente, esta medida tiene sus limitaciones ya que no comprende el aumento de la masa muscular o la edad. Por eso, más allá de las cifras, debes saber que una persona con un ligero exceso de peso pero que realice actividad física regularmente tendrá menos riesgo de padecer determinadas enfermedades que una persona cuyo peso esté en la norma pero que lleve un estilo de vida sedentario. Por tanto, el peso saludable no es simplemente un número en la báscula sino un estilo de vida.
Preguntas frecuentes sobre por qué es importante pesarse regularmente
¿Qué debo hacer si veo cambios en mi peso?
Si observas cambios significativos en tu peso, es importante consultar a un profesional de la salud para determinar la causa y tomar medidas adecuadas según sea necesario.
¿Cómo puedo mantenerme motivado para pesarme regularmente?
Mantente motivado estableciendo metas realistas, celebrando los logros alcanzados y recordándote a ti mismo los beneficios de mantener un peso saludable.
¿Cuál es la relación entre el peso y otras medidas de salud?
El peso puede estar relacionado con otras medidas de salud, como el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Mantener un peso saludable puede ayudar a mantener estas medidas dentro de rangos óptimos.