Cinco trucos para dejar de fumar y evitar las recaídas
El consumo de tabaco resta años y afecta tu calidad de vida. Te explicamos algunas de las mejores estrategias para dejar de fumar y evitar las recaídas. ¿Sabías que el consumo de tabaco es la principal causa de muerte prevenible en el mundo? Por desgracia, dejar el cigarrillo no es tan fácil: se estima que la mayoría de los fumadores lo intentan unas 30 veces. No obstante, si te preparas antes de dar ese paso y adoptas una buena estrategia, podrás dejar el tabaco definitivamente. Y no hay mejor momento para comprometerse que el Día Mundial sin Tabaco.
¿Cómo dejar de fumar?
Prepárate antes de dejar de fumar
La mayoría de los fumadores han desarrollado una adicción, tanto a nivel fisiológico causado por la nicotina como a nivel psicológico. La nicotina aumenta la concentración de dopamina en los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa, de ahí que cuando fumas experimentes sensaciones placenteras. Es probable que cuando elimines el cigarrillo sufras el síndrome de abstinencia, que se manifiesta con dolor de cabeza, insomnio, irritabilidad, dificultades para concentrarse, problemas para dormir y ansiedad. Estos síntomas suelen ser más intensos durante las 24 o 48 horas después de haber dejado de fumar, pero irán disminuyendo gradualmente en 2 o 3 semanas. No obstante, tendrás que mantenerte atento porque el deseo imperioso de fumar, sobre todo en situaciones estresantes, suele persistir durante meses o años. Conocer las fases que atravesarás te permitirá tener un mayor dominio de la situación.
Elige inteligentemente el momento de abandonar el cigarrillo
No existe una fórmula infalible para dejar de fumar. Algunas personas prefieren abandonar el cigarrillo de golpe y otras deciden reducir paulatinamente el consumo. En cualquier caso, es importante que planifiques con cuidado el momento de dejar el tabaco. Por ejemplo, no es conveniente que intentes dejar de fumar mientras atraviesas un periodo de gran tensión ya que añadirás un estrés adicional a tu día a día y es más probable que termines recurriendo nuevamente al cigarrillo. Tampoco es conveniente que postergues indefinidamente el momento de dejar de fumar. Elige una fecha, como el comienzo de las vacaciones, y pon en marcha tu plan. Compartir con tus amigos tu nuevo objetivo te ayudará a comprometerte con el cambio y dejar de fumar.
Detecta y evita los disparadores del deseo de fumar
Más allá del poder adictivo de la nicotina, fumar es un hábito que se activa ante ciertos estímulos. Los disparadores del deseo de fumar son una respuesta condicionada. Si siempre tienes deseo de fumar después del café o en los momentos de descanso en el trabajo, es porque tu mente ya ha asociado esas situaciones al cigarrillo. Por eso, uno de tus primeros objetivos consistirá en descubrir cuáles son los disparadores del deseo de fumar, de manera que puedas evitarlos o al menos cambiar algunas de tus rutinas. Si estás acostumbrado a fumar apenas te levantas, por ejemplo, puedes comenzar la mañana con una rutina más saludable, como salir a correr.
Haz ejercicio físico
Llevar un estilo de vida más saludable es una de las principales motivaciones para dejar de fumar, por lo que también sería conveniente que te plantees comenzar a practicar actividad física. Realizar ejercicio es una excelente estrategia para sobrellevar el cambio y evitar el típico aumento de peso que se produce al dejar el tabaco. Un estudio realizado en la Universidad de Surrey comprobó que el ejercicio físico puede reducir la necesidad de fumar y aliviar los síntomas de abstinencia, tanto durante el entrenamiento como una hora después, sobre todo cuando se trata de ejercicio aeróbico como correr, nadar o ir en bici.
Practica la meditación mindfulness
El mindfulness es un tipo de meditación que tiene sus raíces en el budismo zen pero que también se utiliza en las consultas de Psicología para potenciar un estado de equilibrio interior que te ayude a enfrentar con serenidad los problemas y conflictos cotidianos. El objetivo es tomar conciencia del momento presente con una actitud acrítica. Diferentes estudios, entre ellos una investigación realizada en la Universidad de Yale, han demostrado que la meditación mindfulness es una estrategia eficaz para ayudar a las personas a dejar el tabaco ya que no solo facilita la adherencia terapéutica sino que brinda mejores resultados a largo plazo y tiene una tasa de recaída más baja.
Alimentos que contienen enzimas digestivas de manera natural
Descubre qué alimentos puedes incluir en tu dieta para mejorar tu digestión, gracias a las enzimas naturales que te aportan. Para que nuestro sistema digestivo pueda descomponer los alimentos en elementos más simples que podamos absorber, necesitamos las enzimas digestivas.
Estas se encargan de descomponer las moléculas de grasa, proteínas y/o hidratos de carbono en moléculas más pequeñas que podemos usar para obtener la energía o los nutrientes que necesitamos. Cuando nuestro organismo no logra producir las enzimas necesarias, no digerimos adecuadamente los alimentos, lo cual puede conducir a trastornos digestivos o incluso insuficiencias nutricionales. Por eso, incluir en nuestra dieta alimentos que contengan enzimas puede ayudarnos a mejorar la digestión.
Importancia de las enzimas digestivas en la salud
Las enzimas digestivas no solo son cruciales para la descomposición y absorción de nutrientes; su equilibrio y funcionamiento adecuado son esenciales para la salud general. Un sistema digestivo eficiente fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y la energía, y puede prevenir numerosas enfermedades crónicas. Las enzimas digestivas también juegan un papel vital en la eliminación de toxinas y en la lucha contra la inflamación, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud crónicos.
Fuentes alternativas de enzimas digestivas
Además de los alimentos mencionados, existen otras fuentes de enzimas digestivas que pueden ser incorporadas en la dieta:
- Chucrut y otros alimentos fermentados: La fermentación natural no solo conserva los alimentos sino que también aumenta su contenido enzimático, facilitando la digestión y absorción de nutrientes.
- Jengibre: Conocido por sus propiedades para aliviar náuseas, el jengibre también estimula la producción de enzimas digestivas y mejora la motilidad intestinal.
- Plátanos: Contienen amilasas y glucosidasas, que ayudan a descomponer los carbohidratos y azúcares, facilitando una digestión más eficiente.
Alimentos saludables que facilitan la digestión
Piña
Esta fruta tropical contiene diferentes enzimas, entre ellas la bromelina, la cual descompone las proteínas en componentes más básicos, como los aminoácidos, que luego nuestro organismo utiliza.
Papaya
Esta fruta tropical también es rica en enzimas digestivas. Al igual que la piña, contiene proteasas, las cuales ayudan a digerir las proteínas. Sin embargo, contienen un grupo diferente de proteasas conocido como papaína. Científicos vieneses comprobaron que la papaína ayuda a aliviar el estreñimiento y los gases que provoca el Síndrome de Intestino Irritable. Solo debes asegurarte de comerlas maduras y crudas pues la exposición al calor puede destruir estas enzimas.
Mango
Esta fruta contiene un tipo de enzimas digestivas llamadas amilasas, las cuales se encargan de descomponer los carbohidratos más complejos como el almidón en azúcares como la glucosa y la maltosa. Esa enzima es la razón por la cual los mangos son más dulces cuando empiezan a madurar, por lo que no deberías comerlos cuando están verdes o semi maduros.
Miel
La miel no solo tiene propiedades curativas sino que también es rica en enzimas digestivas. Contiene amilasas y proteasas, además de diastasa, la cual ayuda a descomponer el almidón en azúcares más simples. No obstante, la miel procesada a menudo se somete a elevadas temperaturas que pueden terminar destruyendo las enzimas, por lo que se recomienda consumir la miel cruda, aunque esta puede causar botulismo, por lo que los niños no deben comerla.
Aguacate
El aguacate no solo es rico en grasas saludables sino que además contiene una enzima llamada lipasa que nos ayuda a digerir las moléculas de grasa convirtiéndolas en moléculas más pequeñas que nuestro organismo puede absorber mejor.
Kiwi
Esta fruta suele recomendarse para facilitar la digestión, no es casualidad ya que es una excelente fuente de enzimas digestivas, en particular la actinidina, que nos ayuda a digerir las proteínas y el gluten, según reveló un estudio llevado a cabo en la Universidad de Ottago en el que también se apreció que esta fruta nos ayuda a reducir los gases y alivia el estreñimiento regularizando la función gastrointestinal.
Kéfir
El kéfir es cada vez más popular en las dietas saludables ya que nos aporta bacterias beneficiosas. Contiene diferentes enzimas digestivas, entre ellas lipasa, proteasas y lactasa. La lactasa facilita la digestión de la lactosa, un azúcar que se encuentra presente en la leche y que a menudo es mal digerido. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Ohio comprobó que la ingesta de kéfir mejora la digestión de la lactosa en personas con intolerancia a la misma.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de enzimas digestivas?
Los síntomas de deficiencia enzimática incluyen hinchazón, gas, indigestión, sensación de plenitud después de comer pequeñas cantidades de comida, diarrea, y estreñimiento. Si experimentas estos síntomas regularmente, es recomendable consultar a un profesional de la salud.
¿Los suplementos de enzimas digestivas son efectivos?
Los suplementos pueden ser útiles para algunas personas, especialmente aquellas con condiciones que afectan la producción de enzimas, como la pancreatitis o la fibrosis quística. Sin embargo, es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier suplementación.
¿Puedo consumir demasiadas enzimas digestivas a través de mi dieta?
Es poco probable consumir en exceso enzimas digestivas a través de la dieta, ya que el cuerpo regula su producción en función de las necesidades. Sin embargo, una dieta balanceada es clave para evitar desbalances nutricionales.
¿La cocción destruye las enzimas digestivas en los alimentos?
Sí, la exposición al calor durante la cocción puede destruir las enzimas digestivas presentes en los alimentos. Consumir una combinación de alimentos crudos y cocidos puede ayudar a mantener un buen equilibrio enzimático.