Cinco trucos para dejar de fumar y evitar las recaídas

Publicado el 27 de Junio de 2023

El consumo de tabaco resta años y afecta tu calidad de vida. Te explicamos algunas de las mejores estrategias para dejar de fumar y evitar las recaídas.  ¿Sabías que el consumo de tabaco es la principal causa de muerte prevenible en el mundo? Por desgracia, dejar el cigarrillo no es tan fácil: se estima que la mayoría de los fumadores lo intentan unas 30 veces. No obstante, si te preparas antes de dar ese paso y adoptas una buena estrategia, podrás dejar el tabaco definitivamente. Y no hay mejor momento para comprometerse que el Día Mundial sin Tabaco. 

¿Cómo dejar de fumar?

Prepárate antes de dejar de fumar

La mayoría de los fumadores han desarrollado una adicción, tanto a nivel fisiológico causado por la nicotina como a nivel psicológico. La nicotina aumenta la concentración de dopamina en los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa, de ahí que cuando fumas experimentes sensaciones placenteras. Es probable que cuando elimines el cigarrillo sufras el síndrome de abstinencia, que se manifiesta con dolor de cabeza, insomnio, irritabilidad, dificultades para concentrarse, problemas para dormir y ansiedad. Estos síntomas suelen ser más intensos durante las 24 o 48 horas después de haber dejado de fumar, pero irán disminuyendo gradualmente en 2 o 3 semanas. No obstante, tendrás que mantenerte atento porque el deseo imperioso de fumar, sobre todo en situaciones estresantes, suele persistir durante meses o años. Conocer las fases que atravesarás te permitirá tener un mayor dominio de la situación.

Elige inteligentemente el momento de abandonar el cigarrillo

No existe una fórmula infalible para dejar de fumar. Algunas personas prefieren abandonar el cigarrillo de golpe y otras deciden reducir paulatinamente el consumo. En cualquier caso, es importante que planifiques con cuidado el momento de dejar el tabaco. Por ejemplo, no es conveniente que intentes dejar de fumar mientras atraviesas un periodo de gran tensión ya que añadirás un estrés adicional a tu día a día y es más probable que termines recurriendo nuevamente al cigarrillo. Tampoco es conveniente que postergues indefinidamente el momento de dejar de fumar. Elige una fecha, como el comienzo de las vacaciones, y pon en marcha tu plan. Compartir con tus amigos tu nuevo objetivo te ayudará a comprometerte con el cambio y dejar de fumar.

Detecta y evita los disparadores del deseo de fumar

Más allá del poder adictivo de la nicotina, fumar es un hábito que se activa ante ciertos estímulos. Los disparadores del deseo de fumar son una respuesta condicionada. Si siempre tienes deseo de fumar después del café o en los momentos de descanso en el trabajo, es porque tu mente ya ha asociado esas situaciones al cigarrillo. Por eso, uno de tus primeros objetivos consistirá en descubrir cuáles son los disparadores del deseo de fumar, de manera que puedas evitarlos o al menos cambiar algunas de tus rutinas. Si estás acostumbrado a fumar apenas te levantas, por ejemplo, puedes comenzar la mañana con una rutina más saludable, como salir a correr.

Haz ejercicio físico

Llevar un estilo de vida más saludable es una de las principales motivaciones para dejar de fumar, por lo que también sería conveniente que te plantees comenzar a practicar actividad física. Realizar ejercicio es una excelente estrategia para sobrellevar el cambio y evitar el típico aumento de peso que se produce al dejar el tabaco. Un estudio realizado en la Universidad de Surrey comprobó que el ejercicio físico puede reducir la necesidad de fumar y aliviar los síntomas de abstinencia, tanto durante el entrenamiento como una hora después, sobre todo cuando se trata de ejercicio aeróbico como correr, nadar o ir en bici.

Practica la meditación mindfulness

El mindfulness es un tipo de meditación que tiene sus raíces en el budismo zen pero que también se utiliza en las consultas de Psicología para potenciar un estado de equilibrio interior que te ayude a enfrentar con serenidad los problemas y conflictos cotidianos. El objetivo es tomar conciencia del momento presente con una actitud acrítica. Diferentes estudios, entre ellos una investigación realizada en la Universidad de Yale, han demostrado que la meditación mindfulness es una estrategia eficaz para ayudar a las personas a dejar el tabaco ya que no solo facilita la adherencia terapéutica sino que brinda mejores resultados a largo plazo y tiene una tasa de recaída más baja.

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