Cinco trucos para dejar de fumar y evitar las recaídas
El consumo de tabaco resta años y afecta tu calidad de vida. Te explicamos algunas de las mejores estrategias para dejar de fumar y evitar las recaídas. ¿Sabías que el consumo de tabaco es la principal causa de muerte prevenible en el mundo? Por desgracia, dejar el cigarrillo no es tan fácil: se estima que la mayoría de los fumadores lo intentan unas 30 veces. No obstante, si te preparas antes de dar ese paso y adoptas una buena estrategia, podrás dejar el tabaco definitivamente. Y no hay mejor momento para comprometerse que el Día Mundial sin Tabaco.
¿Cómo dejar de fumar?
Prepárate antes de dejar de fumar
La mayoría de los fumadores han desarrollado una adicción, tanto a nivel fisiológico causado por la nicotina como a nivel psicológico. La nicotina aumenta la concentración de dopamina en los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa, de ahí que cuando fumas experimentes sensaciones placenteras. Es probable que cuando elimines el cigarrillo sufras el síndrome de abstinencia, que se manifiesta con dolor de cabeza, insomnio, irritabilidad, dificultades para concentrarse, problemas para dormir y ansiedad. Estos síntomas suelen ser más intensos durante las 24 o 48 horas después de haber dejado de fumar, pero irán disminuyendo gradualmente en 2 o 3 semanas. No obstante, tendrás que mantenerte atento porque el deseo imperioso de fumar, sobre todo en situaciones estresantes, suele persistir durante meses o años. Conocer las fases que atravesarás te permitirá tener un mayor dominio de la situación.
Elige inteligentemente el momento de abandonar el cigarrillo
No existe una fórmula infalible para dejar de fumar. Algunas personas prefieren abandonar el cigarrillo de golpe y otras deciden reducir paulatinamente el consumo. En cualquier caso, es importante que planifiques con cuidado el momento de dejar el tabaco. Por ejemplo, no es conveniente que intentes dejar de fumar mientras atraviesas un periodo de gran tensión ya que añadirás un estrés adicional a tu día a día y es más probable que termines recurriendo nuevamente al cigarrillo. Tampoco es conveniente que postergues indefinidamente el momento de dejar de fumar. Elige una fecha, como el comienzo de las vacaciones, y pon en marcha tu plan. Compartir con tus amigos tu nuevo objetivo te ayudará a comprometerte con el cambio y dejar de fumar.
Detecta y evita los disparadores del deseo de fumar
Más allá del poder adictivo de la nicotina, fumar es un hábito que se activa ante ciertos estímulos. Los disparadores del deseo de fumar son una respuesta condicionada. Si siempre tienes deseo de fumar después del café o en los momentos de descanso en el trabajo, es porque tu mente ya ha asociado esas situaciones al cigarrillo. Por eso, uno de tus primeros objetivos consistirá en descubrir cuáles son los disparadores del deseo de fumar, de manera que puedas evitarlos o al menos cambiar algunas de tus rutinas. Si estás acostumbrado a fumar apenas te levantas, por ejemplo, puedes comenzar la mañana con una rutina más saludable, como salir a correr.
Haz ejercicio físico
Llevar un estilo de vida más saludable es una de las principales motivaciones para dejar de fumar, por lo que también sería conveniente que te plantees comenzar a practicar actividad física. Realizar ejercicio es una excelente estrategia para sobrellevar el cambio y evitar el típico aumento de peso que se produce al dejar el tabaco. Un estudio realizado en la Universidad de Surrey comprobó que el ejercicio físico puede reducir la necesidad de fumar y aliviar los síntomas de abstinencia, tanto durante el entrenamiento como una hora después, sobre todo cuando se trata de ejercicio aeróbico como correr, nadar o ir en bici.
Practica la meditación mindfulness
El mindfulness es un tipo de meditación que tiene sus raíces en el budismo zen pero que también se utiliza en las consultas de Psicología para potenciar un estado de equilibrio interior que te ayude a enfrentar con serenidad los problemas y conflictos cotidianos. El objetivo es tomar conciencia del momento presente con una actitud acrítica. Diferentes estudios, entre ellos una investigación realizada en la Universidad de Yale, han demostrado que la meditación mindfulness es una estrategia eficaz para ayudar a las personas a dejar el tabaco ya que no solo facilita la adherencia terapéutica sino que brinda mejores resultados a largo plazo y tiene una tasa de recaída más baja.
Los peligros del sobreentrenamiento
La actividad física es esencial para mantenernos saludables y en forma pero si entrenamos en exceso, sin descansar lo suficiente, nuestro equilibrio físico y emocional se resentirá. Conoce los riesgos que implica el sobreentrenamiento. Practicar ejercicio físico es beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, todos los extremos son malos, por lo que si no descansamos lo suficiente y exponemos los músculos y las articulaciones a una carga excesiva, corremos el riesgo de sufrir lesiones o procesos inflamatorios agudos, es lo que se conoce como sobreentrenamiento.
El exceso de ejercicio puede pasarle factura a tu salud física y emocional
El sobreentrenamiento es un problema común en los atletas de alto rendimiento ya que tienen que practicar intensamente durante largas horas. Sin embargo, cualquier persona que practique deporte también se expone a este riesgo, sobre todo si no cuenta con la guía de un entrenador personal.
De hecho, el sobreentrenamiento no está causado únicamente por la falta de descanso. El riesgo de que sobrecargues tu cuerpo aumenta si no calientas antes de entrenar, si usas un calzado inadecuado, si no dominas bien la técnica, si padeces algún problema de salud como la obesidad y la osteoporosis o si tu dieta no suple tus demandas energéticas.
Sensación de agotamiento y fatiga
Las personas que se someten a un sobreentrenamiento suelen padecer fatiga crónica, la cual afecta su rendimiento y estado físico en general. Lo que sucede es que al estresar los músculos y forzar demasiado al cuerpo, los niveles de cortisol se disparan y aumenta la síntesis de citoquinas, las proteínas que actúan como mensajeros del sistema inmunitario. Al deprimirse la función inmunitaria, se genera una sensación permanente de agotamiento y fatiga, aumentando a la vez la vulnerabilidad ante las infecciones.
Alteraciones del estado de ánimo
Entrenar de manera desmesurada durante mucho tiempo no solo afecta el estado físico sino también el equilibrio emocional. El problema se debe a las alteraciones que se producen a nivel hormonal y en el eje simpático-adreno-medular, que involucra la rama simpática del sistema nervioso central. Estos cambios en el organismo aumentan el riesgo de padecer problemas de concentración y de motivación, así como de sufrir depresión, ansiedad e irritabilidad. En muchos casos también pueden presentarse trastornos del sueño y una disminución de la libido.
Procesos inflamatorios crónicos
El sobreentrenamiento provoca una inflamación sistémica y localizada. Como resultado, las personas que se someten a un entrenamiento excesivo pueden sufrir procesos inflamatorios articulares y musculares en las rodillas, codos, tobillos o en cualquier otra parte del cuerpo. Asimismo, son más propensas a padecer una inflamación sistémica debido a la disminución de los glóbulos rojos y a la depresión del sistema inmunitario, problemas que se han relacionado con un riesgo mayor de padecer enfermedades autoinmunes o cáncer.
Lesiones por sobrecarga
Realizar los mismos ejercicios a diario sobrecarga los músculos y las articulaciones, aumentando el riesgo de padecer lesiones crónicas a largo plazo. A diferencia de las lesiones agudas que se producen debido a un mal movimiento y aparecen inmediatamente, los síntomas de las lesiones por sobreentrenamiento suelen manifestarse más tarde, cuando las articulaciones o los músculos se encuentran muy dañados, por lo que la recuperación es más complicada.
Reducción de la densidad ósea
El sobreentrenamiento puede dar lugar a diferentes problemas en los huesos, como la reducción de la densidad ósea. El problema radica en que la práctica excesiva de ejercicio físico reduce los niveles de estrógeno y testosterona, lo cual afecta a su vez la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. De hecho, las más afectadas suelen ser las mujeres, sobre todo quienes ya sufren de amenorrea como resultado del sobreentrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre los peligros del sobreentrenamiento
¿Qué deportes o actividades tienen un mayor riesgo de sobreentrenamiento?
Los deportes y actividades que implican entrenamientos intensos y repetitivos, como el levantamiento de pesas, el running de larga distancia, el ciclismo de alta intensidad y los deportes de resistencia, tienen un mayor riesgo de provocar sobreentrenamiento si no se manejan adecuadamente.
¿Cómo puedo prevenir el sobreentrenamiento?
Para prevenir el sobreentrenamiento, es importante seguir un programa de entrenamiento equilibrado que incluya períodos de descanso adecuados, variación en la intensidad y duración del ejercicio, una nutrición adecuada, sueño suficiente y escuchar al cuerpo para reconocer signos de fatiga y agotamiento.
¿Qué debo hacer si creo que estoy experimentando sobreentrenamiento?
Si crees que estás experimentando sobreentrenamiento, es importante tomar medidas para descansar y recuperarte adecuadamente. Esto puede incluir reducir la intensidad y la duración de tus entrenamientos, aumentar el tiempo de descanso entre sesiones, consultar a un profesional de la salud y considerar trabajar con un entrenador para ajustar tu programa de entrenamiento.