¿Cómo recuperar fuerzas después del entrenamiento?

Publicado el 9 de Enero de 2023

La actividad física es beneficiosa en todos los sentidos pero los excesos también son malos ya que incluso pueden provocar lesiones permanentes. De hecho, cualquier tipo de entrenamiento daña un poco nuestro cuerpo. 

5 formas de reponer fuerzas cuando haces ejercicio

Por ejemplo, al correr se producen microlesiones en las articulaciones causadas por el impacto de la pisada sobre el suelo. Estas pequeñas lesiones son normales y sanan por sí solas pero es necesario concederles un tiempo de recuperación. Por eso, un buen entrenamiento también implica periodos de descanso y poner en práctica diferentes estrategias que nos ayuden a recuperar fuerzas.

Planifica el descanso

Cuando se refiere al entrenamiento, solemos pensar que más es mejor pero no siempre es así. Lo más recomendable es que no te dejes llevar por el entusiasmo de los primeros días y planifiques una rutina de entrenamiento saludable, que incluya jornadas de descanso. También puedes entrenar de manera más intensa durante 8 o 12 semanas y después tomarte una semana de receso. Otra alternativa consiste en reducir la intensidad de los ejercicios durante algunos días.

Hidrátate

Cuando entrenas pierdes mucho líquido, fundamentalmente a través del sudor. La falta de hidratación puede provocar cansancio y dolor muscular ya que disminuye la cantidad de minerales como el hierro, el zinc, el sodio y el magnesio. Por eso se recomienda que después de una actividad física intensa te hidrates adecuadamente y, si es necesario, que recurras a las bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos.

Haz estiramientos

Realizar estiramientos después del ejercicio ayuda a que los músculos se recuperen ya que mejora la circulación y reduce la cantidad de ácido láctico. Cuando entrenas, la cantidad de oxígeno que llega a las células disminuye y como el cuerpo necesita más energía, la obtiene descomponiendo los hidratos de carbono. De ese proceso se produce el ácido láctico y cuando este se acumula, se produce una acidificación de las fibras musculares que provoca el cansancio y la contracción muscular. Para aliviar estos problemas, los estiramientos después del entrenamiento o los ejercicios de Yoga y Pilates son excelentes.

Vigila tu dieta

Al hacer actividad física intensa nuestro cuerpo recurre a sus reservas por lo que es importante reponerlas. Si realizas ejercicio aeróbico necesitarás más carbohidratos complejos, como los cereales, frutas rojas, legumbres y hortalizas, que son una excelente fuente de energía. No obstante, si haces actividades anaeróbicas necesitarás más aminoácidos, que se encuentran en la carne, los huevos, los productos lácteos y el pescado. Justo después del ejercicio, puedes apostar por una banana, que es rica en potasio, así como una rebanada de pan integral con queso fresco.

Apuesta por los baños de contraste

Los baños de contraste son los más eficaces para recuperarnos después de una sesión de entrenamiento ya que estimulan la circulación y aumentan nuestro nivel de alerta. Lo ideal es que el agua fría esté a unos 15 °C y la caliente a 38 °C. Además, recuerda que los baños de agua caliente no son recomendables para recuperar fuerzas ya que afectan el retorno venoso y no ayudan a eliminar los metabolitos.

Preguntas frecuentes sobre cómo recuperar fuerzas después del entrenamiento

¿Cuáles son algunas estrategias efectivas de recuperación después del entrenamiento? 

Algunas estrategias efectivas incluyen el estiramiento, la hidratación adecuada, la nutrición post-entrenamiento, el descanso y la recuperación activa, como caminar o realizar ejercicios de baja intensidad.

¿Cuál es la importancia de la nutrición después del entrenamiento? 

La nutrición post-entrenamiento es crucial para reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio y para proporcionar al cuerpo los materiales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. Es importante consumir proteínas para la síntesis muscular y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.

¿Cuánto tiempo debo esperar para comer después del entrenamiento? 

Idealmente, se recomienda consumir una comida o un refrigerio que contenga proteínas y carbohidratos dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al entrenamiento para maximizar la recuperación muscular.

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