Razones más comunes por las cuales nos despertamos en la noche
El sueño es fundamental para nuestra salud, aunque cada vez más personas tienen problemas para dormir o sufren despertares nocturnos. Te desvelamos cuáles son las causas más comunes por las que podrías despertar a mitad de la noche.
Motivos por los que te despiertas por la noche
¿Sabías que en España 4 millones de personas padecen insomnio crónico? La falta de descanso nocturno se ha asociado con diferentes problemas de salud: no solo aumenta la irritabilidad y provoca somnolencia diurna, sino que incluso puede desencadenar enfermedades cardíacas o neurodegenerativas como el Alzheimer. Por esa razón, es fundamental cuidar la higiene del sueño.
Temperatura inadecuada en la habitación
Un estudio desarrollado en la Universidad Tohoku Fukushi comprobó que la temperatura ambiental es uno de los factores más importantes para dormir bien pues afecta directamente nuestro ritmo circadiano. La temperatura ideal en el dormitorio es de entre 18 y 22 grados centígrados, si hay demasiado calor o frío, es probable que nos despertemos a mitad de la noche y no logremos conciliar de nuevo el sueño.
Ruidos molestos
El ruido es otro de los problemas más comunes que nos roba el descanso. La contaminación acústica provoca despertares nocturnos, en especial el sonido del tráfico. Investigadores del Barzilai Medical Center descubrieron que el ruido ambiental nocturno provoca cambios biológicos similares a los que sufren las personas que padecen trastornos del sueño, provocando alteraciones endocrinas y metabólicas importantes. Sin embargo, los ruidos externos no son los únicos que nos despiertan. En ocasiones se trata de los ronquidos propios o de la pareja. De hecho, se estima que el 50% de los hombres y el 25% de las mujeres roncan.
Ir al baño varias veces durante la noche
Este problema se denomina nicturia, una condición en la cual nos despertamos varias veces durante la noche con ganas de orinar. Es más común a medida que envejecemos, aunque también puede deberse a una producción excesiva de orina durante la noche o a una baja capacidad nocturna de la vejiga. Esto provoca disrupciones en el ciclo de sueño normal, por lo que luego nos resultará difícil volver a dormirnos. Para solucionarlo, lo ideal es beber menos agua después de la cena, aunque en los casos más graves hay que recurrir a los fármacos.
Comer mucho o beber demasiado alcohol
El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, pero en dosis elevadas termina afectando el sueño REM, que es precisamente la fase más profunda en la que logramos descansar y el cerebro se deshace de las sustancias de desecho del metabolismo diurno. Por eso, es conveniente moderar el consumo de alcohol por la noche. Comer demasiado tampoco es conveniente si aspiramos a una buena noche de descanso. Irse a la cama tras una cena copiosa es la mejor receta para dormir mal. Si nuestro organismo debe destinar energía a la digestión, se afectará el descanso. Debemos comer más ligero por la noche e irnos a la cama al menos dos o tres horas después de haber cenado.
Sufrir depresión o estrés
Estos problemas psicológicos cada vez más comunes afectan nuestra calidad de sueño. De hecho, el insomnio es uno de sus primeros síntomas. Mientras que la ansiedad y el estrés nos impiden conciliar el sueño, la depresión suele provocar despertares nocturnos. Aprender técnicas de relajación o practicar la meditación mindfulness antes de irnos a la cama es una excelente estrategia para detener las preocupaciones y pensamientos negativos que nos perturban y lograr un sueño más reparador.
Nunca hagas ejercicio físico sin antes calentar
La actividad física es beneficiosa, no solo para prevenir diferentes enfermedades sino también para mejorar la calidad de vida. Sin embargo, antes de practicar cualquier tipo de deporte, es importante que calientes porque así activarás los músculos y los prepararás para el entrenamiento posterior. De hecho, el calentamiento no solo sirve para evitar lesiones musculares sino que también potencia el rendimiento, la flexibilidad y la fuerza.
¿Por qué el calentamiento es tan importante?
Cuando realizas el calentamiento, la temperatura corporal aumenta y esta incide en la viscosidad muscular. Entre los huesos, tendones y/o músculos cercanos a una articulación existe lo que se conoce como bolsa sinovial, una especie de saco lleno de líquido que tiene la función de lubricar las articulaciones y facilitar el movimiento. Al realizar el calentamiento, le das tiempo a las articulaciones para que se lubriquen y aumente la amplitud de movimientos.
Por otra parte, el calentamiento no solo es importante para las articulaciones y los músculos sino también para el sistema cardiovascular ya que permite aumentar el pulso paulatinamente. De esta forma disminuyes las probabilidades de sufrir palpitaciones ya que estas suelen aparecer cuando nos sometemos a un esfuerzo repentino. El calentamiento tiene la función de darle al cuerpo el tiempo que necesita para poner en marcha los mecanismos de adaptación que le permitirán enfrentar el ejercicio de forma segura.
Además, también se ha apreciado que el calentamiento disminuye la fatiga inicial, confiere más confianza y aumenta la motivación hacia el ejercicio. De hecho, se ha apreciado que un buen calentamiento incrementa el rendimiento, lo cual se debe a que los músculos trabajan al máximo. Después de 10 minutos de calentamiento, la irrigación sanguínea a los músculos puede pasar del 15% al 75%.
¿Qué pasa si no calientas bien?
Si no calientas adecuadamente antes de realizar actividad física, aumentas el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o articulares. La falta de calentamiento puede provocar rigidez en los músculos y articulaciones, lo que hace que sean más susceptibles a desgarros o torceduras durante el ejercicio. Además, al no preparar el sistema cardiovascular gradualmente, puedes experimentar fatiga prematura y un rendimiento deportivo inferior. En resumen, no calentar adecuadamente puede comprometer tu seguridad y limitar tus capacidades físicas durante el entrenamiento.
Errores comunes al calentar
Al calentar, es común cometer ciertos errores que pueden disminuir la efectividad de esta fase preparatoria o incluso aumentar el riesgo de lesiones. Uno de los errores más comunes es no dedicar suficiente tiempo al calentamiento o realizarlo de manera apresurada. Otra equivocación frecuente es no variar los ejercicios de calentamiento, lo que puede llevar a una preparación incompleta de los músculos y articulaciones. Además, realizar estiramientos estáticos antes de calentar adecuadamente los músculos puede ser contraproducente. Es importante evitar estos errores y asegurarse de realizar un calentamiento completo y progresivo para preparar el cuerpo de manera óptima antes de la actividad física.
¿Cómo se realiza un buen calentamiento?
Una rutina de calentamiento bien hecha no demanda mucho tiempo, entre 10 y 15 minutos, aunque en invierno podrías necesitar un poco más: 20 minutos. Como regla general, el calentamiento se debe realizar de manera progresiva, aumentando poco a poco su intensidad y comenzando con movimientos suaves. Siempre se debe empezar por los grandes grupos musculares y terminar con un calentamiento más específico.
En dependencia del deporte que vayas a practicar, deberás calentar algunos músculos del cuerpo más que otros. No obstante, como norma, un calentamiento general está compuesto por cuatro fases. En la primera debes activar el sistema cardiovascular, para lo cual te bastará emprender una carrera suave. En la segunda debes incluir ejercicios de movilidad articular, en la tercera debes realizar desplazamientos y en la última debes incluir estiramientos, para activar los músculos y ligamentos.
Preguntas frecuentes sobre el calentamiento
¿Es necesario calentar en todas las actividades físicas?
Sí, es importante calentar antes de cualquier actividad física, ya sea correr, levantar pesas, practicar yoga o cualquier otra actividad.
¿Cómo varía el calentamiento según el tipo de deporte que se va a practicar?
El calentamiento puede variar en duración e intensidad dependiendo del tipo de deporte. Por ejemplo, el calentamiento para correr puede incluir más ejercicios de cardio, mientras que para el levantamiento de pesas se pueden enfocar más en ejercicios de fuerza y movilidad.
¿Cuál es la diferencia entre calentamiento dinámico y estático?
El calentamiento dinámico implica movimientos activos y repetitivos que aumentan la temperatura muscular y la frecuencia cardíaca, mientras que el calentamiento estático implica mantener posiciones de estiramiento durante un período de tiempo.
¿Qué debo hacer si no tengo mucho tiempo para calentar?
Si tienes poco tiempo, enfócate en realizar ejercicios dinámicos que involucren los principales grupos musculares y aumenten la frecuencia cardíaca, aunque sea durante unos minutos.