Razones más comunes por las cuales nos despertamos en la noche
El sueño es fundamental para nuestra salud, aunque cada vez más personas tienen problemas para dormir o sufren despertares nocturnos. Te desvelamos cuáles son las causas más comunes por las que podrías despertar a mitad de la noche.
Motivos por los que te despiertas por la noche
¿Sabías que en España 4 millones de personas padecen insomnio crónico? La falta de descanso nocturno se ha asociado con diferentes problemas de salud: no solo aumenta la irritabilidad y provoca somnolencia diurna, sino que incluso puede desencadenar enfermedades cardíacas o neurodegenerativas como el Alzheimer. Por esa razón, es fundamental cuidar la higiene del sueño.
Temperatura inadecuada en la habitación
Un estudio desarrollado en la Universidad Tohoku Fukushi comprobó que la temperatura ambiental es uno de los factores más importantes para dormir bien pues afecta directamente nuestro ritmo circadiano. La temperatura ideal en el dormitorio es de entre 18 y 22 grados centígrados, si hay demasiado calor o frío, es probable que nos despertemos a mitad de la noche y no logremos conciliar de nuevo el sueño.
Ruidos molestos
El ruido es otro de los problemas más comunes que nos roba el descanso. La contaminación acústica provoca despertares nocturnos, en especial el sonido del tráfico. Investigadores del Barzilai Medical Center descubrieron que el ruido ambiental nocturno provoca cambios biológicos similares a los que sufren las personas que padecen trastornos del sueño, provocando alteraciones endocrinas y metabólicas importantes. Sin embargo, los ruidos externos no son los únicos que nos despiertan. En ocasiones se trata de los ronquidos propios o de la pareja. De hecho, se estima que el 50% de los hombres y el 25% de las mujeres roncan.
Ir al baño varias veces durante la noche
Este problema se denomina nicturia, una condición en la cual nos despertamos varias veces durante la noche con ganas de orinar. Es más común a medida que envejecemos, aunque también puede deberse a una producción excesiva de orina durante la noche o a una baja capacidad nocturna de la vejiga. Esto provoca disrupciones en el ciclo de sueño normal, por lo que luego nos resultará difícil volver a dormirnos. Para solucionarlo, lo ideal es beber menos agua después de la cena, aunque en los casos más graves hay que recurrir a los fármacos.
Comer mucho o beber demasiado alcohol
El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, pero en dosis elevadas termina afectando el sueño REM, que es precisamente la fase más profunda en la que logramos descansar y el cerebro se deshace de las sustancias de desecho del metabolismo diurno. Por eso, es conveniente moderar el consumo de alcohol por la noche. Comer demasiado tampoco es conveniente si aspiramos a una buena noche de descanso. Irse a la cama tras una cena copiosa es la mejor receta para dormir mal. Si nuestro organismo debe destinar energía a la digestión, se afectará el descanso. Debemos comer más ligero por la noche e irnos a la cama al menos dos o tres horas después de haber cenado.
Sufrir depresión o estrés
Estos problemas psicológicos cada vez más comunes afectan nuestra calidad de sueño. De hecho, el insomnio es uno de sus primeros síntomas. Mientras que la ansiedad y el estrés nos impiden conciliar el sueño, la depresión suele provocar despertares nocturnos. Aprender técnicas de relajación o practicar la meditación mindfulness antes de irnos a la cama es una excelente estrategia para detener las preocupaciones y pensamientos negativos que nos perturban y lograr un sueño más reparador.
Los peligros del sobreentrenamiento
La actividad física es esencial para mantenernos saludables y en forma pero si entrenamos en exceso, sin descansar lo suficiente, nuestro equilibrio físico y emocional se resentirá. Conoce los riesgos que implica el sobreentrenamiento. Practicar ejercicio físico es beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, todos los extremos son malos, por lo que si no descansamos lo suficiente y exponemos los músculos y las articulaciones a una carga excesiva, corremos el riesgo de sufrir lesiones o procesos inflamatorios agudos, es lo que se conoce como sobreentrenamiento.
El exceso de ejercicio puede pasarle factura a tu salud física y emocional
El sobreentrenamiento es un problema común en los atletas de alto rendimiento ya que tienen que practicar intensamente durante largas horas. Sin embargo, cualquier persona que practique deporte también se expone a este riesgo, sobre todo si no cuenta con la guía de un entrenador personal.
De hecho, el sobreentrenamiento no está causado únicamente por la falta de descanso. El riesgo de que sobrecargues tu cuerpo aumenta si no calientas antes de entrenar, si usas un calzado inadecuado, si no dominas bien la técnica, si padeces algún problema de salud como la obesidad y la osteoporosis o si tu dieta no suple tus demandas energéticas.
Sensación de agotamiento y fatiga
Las personas que se someten a un sobreentrenamiento suelen padecer fatiga crónica, la cual afecta su rendimiento y estado físico en general. Lo que sucede es que al estresar los músculos y forzar demasiado al cuerpo, los niveles de cortisol se disparan y aumenta la síntesis de citoquinas, las proteínas que actúan como mensajeros del sistema inmunitario. Al deprimirse la función inmunitaria, se genera una sensación permanente de agotamiento y fatiga, aumentando a la vez la vulnerabilidad ante las infecciones.
Alteraciones del estado de ánimo
Entrenar de manera desmesurada durante mucho tiempo no solo afecta el estado físico sino también el equilibrio emocional. El problema se debe a las alteraciones que se producen a nivel hormonal y en el eje simpático-adreno-medular, que involucra la rama simpática del sistema nervioso central. Estos cambios en el organismo aumentan el riesgo de padecer problemas de concentración y de motivación, así como de sufrir depresión, ansiedad e irritabilidad. En muchos casos también pueden presentarse trastornos del sueño y una disminución de la libido.
Procesos inflamatorios crónicos
El sobreentrenamiento provoca una inflamación sistémica y localizada. Como resultado, las personas que se someten a un entrenamiento excesivo pueden sufrir procesos inflamatorios articulares y musculares en las rodillas, codos, tobillos o en cualquier otra parte del cuerpo. Asimismo, son más propensas a padecer una inflamación sistémica debido a la disminución de los glóbulos rojos y a la depresión del sistema inmunitario, problemas que se han relacionado con un riesgo mayor de padecer enfermedades autoinmunes o cáncer.
Lesiones por sobrecarga
Realizar los mismos ejercicios a diario sobrecarga los músculos y las articulaciones, aumentando el riesgo de padecer lesiones crónicas a largo plazo. A diferencia de las lesiones agudas que se producen debido a un mal movimiento y aparecen inmediatamente, los síntomas de las lesiones por sobreentrenamiento suelen manifestarse más tarde, cuando las articulaciones o los músculos se encuentran muy dañados, por lo que la recuperación es más complicada.
Reducción de la densidad ósea
El sobreentrenamiento puede dar lugar a diferentes problemas en los huesos, como la reducción de la densidad ósea. El problema radica en que la práctica excesiva de ejercicio físico reduce los niveles de estrógeno y testosterona, lo cual afecta a su vez la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. De hecho, las más afectadas suelen ser las mujeres, sobre todo quienes ya sufren de amenorrea como resultado del sobreentrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre los peligros del sobreentrenamiento
¿Qué deportes o actividades tienen un mayor riesgo de sobreentrenamiento?
Los deportes y actividades que implican entrenamientos intensos y repetitivos, como el levantamiento de pesas, el running de larga distancia, el ciclismo de alta intensidad y los deportes de resistencia, tienen un mayor riesgo de provocar sobreentrenamiento si no se manejan adecuadamente.
¿Cómo puedo prevenir el sobreentrenamiento?
Para prevenir el sobreentrenamiento, es importante seguir un programa de entrenamiento equilibrado que incluya períodos de descanso adecuados, variación en la intensidad y duración del ejercicio, una nutrición adecuada, sueño suficiente y escuchar al cuerpo para reconocer signos de fatiga y agotamiento.
¿Qué debo hacer si creo que estoy experimentando sobreentrenamiento?
Si crees que estás experimentando sobreentrenamiento, es importante tomar medidas para descansar y recuperarte adecuadamente. Esto puede incluir reducir la intensidad y la duración de tus entrenamientos, aumentar el tiempo de descanso entre sesiones, consultar a un profesional de la salud y considerar trabajar con un entrenador para ajustar tu programa de entrenamiento.