Los cinco errores más comunes a evitar en una dieta vegana
Si estás pensando en seguir una dieta vegana, debes saber que, aunque puede ser muy saludable, también implica ciertos riesgos si no planificas cuidadosamente tu menú semanal.
Malos hábitos y creencias erróneas que afectan la dieta
Cada vez más personas se apuntan a la dieta vegana, lo cual no es extraño ya que este régimen alimenticio se ha asociado a una mayor pérdida de peso, niveles más controlados de glucosa en sangre, una disminución del riesgo cardiaco y menos probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer. Sin embargo, antes de comenzar este tipo de dieta es importante informarse para no cometer errores que puedan poner en riesgo nuestra salud.
Pensar que los productos veganos son más saludables
El hecho de que un alimento sea etiquetado como “vegetariano” o “vegano” no significa necesariamente que sea más saludable que la alternativa convencional. Algunas marcas de leches vegetales no son más nutritivas ni saludables que la leche de vaca desnatada ya que contienen más azúcar y menos proteínas. Las hamburguesas vegetales, por ejemplo, también pueden contener una gran cantidad de ingredientes artificiales que añaden calorías vacías. Esto significa que no debemos dejarnos condicionar por la “marca verde” y revisar concienzudamente los ingredientes en la etiqueta.
Seguir una dieta con pocas calorías
Muchas de las personas que siguen una dieta vegana se encuentran al límite del consumo calórico mínimo recomendado para su edad, peso y nivel de actividad física, lo cual puede provocar fatiga y cansancio ya que el organismo no recibe la energía necesaria. Investigadores de la Universidad Libre de Bruselas analizaron los hábitos alimenticios de 1.475 personas y constaron que los veganos eran quienes menos calorías consumían, una media de 600 calorías menos que quienes llevaban una dieta saludable en la que incluían tanto alimentos vegetales como de origen animal.
No consumir suficiente vitamina B12
La vitamina B12 desempeña diferentes funciones en nuestro organismo, es fundamental para el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos, así como para la formación de los glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra fundamentalmente en la carne, las vísceras, los productos lácteos, los mariscos y en menos cantidad en algunos cereales, por lo que muchas personas vegetarianas y veganas sufren una deficiencia de esta vitamina. Esta suele causar fatiga, dificultades de memoria, problemas de equilibrio, mareos e inestabilidad. Por eso, es fundamental incluir en la dieta vegana alimentos enriquecidos con vitamina B12.
Olvidarse del hierro
La carne es una excelente fuente de hierro, nos aporta precisamente el que nuestro organismo absorbe con facilidad, a diferencia del hierro que se encuentra en los vegetales y legumbres, que es de difícil absorción. Por eso los vegetarianos y veganos tienen un riesgo mayor de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una condición en la que no hay suficientes glóbulos rojos en el cuerpo y se padece fatiga, dificultad para respirar y mareos. Para no sufrir este problema, además de incluir alimentos que contengan hierro en la dieta, se recomienda su consumo junto a alimentos ricos en vitamina C, que mejoran su absorción.
No planificar el menú
Para llevar una dieta vegana saludable y equilibrada es importante planificar el menú semanal. Dado que en este régimen no se incluyen alimentos de origen animal, que son ricos en proteínas, calcio, hierro y vitaminas del grupo B, es fundamental planificar el menú día a día para que no falte ningún nutriente esencial. Dejar la planificación en manos del azar y comer fuera a menudo puede dar pie a un grave desequilibrio metabólico.
No cocinar en casa y depender de opciones externas
Este error puede llevar a una mayor ingesta de alimentos procesados y de baja calidad nutricional. Al cocinar en casa, tienes un mayor control sobre los ingredientes y las técnicas de preparación, lo que te permite crear comidas más saludables y equilibradas. Además, cocinar en casa puede ser una experiencia gratificante y te permite experimentar con una variedad de ingredientes y sabores.
Depender demasiado de alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen contener aditivos, conservantes y cantidades excesivas de sal, azúcar y grasas poco saludables. Optar por alimentos frescos y naturales en lugar de productos procesados te ayuda a mantener una dieta más nutritiva y beneficiosa para tu salud. Incorporar alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos en tu dieta te proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales y antioxidantes que promueven la salud y el bienestar.
Preguntas frecuentes sobre errores que evitar en una dieta vegana
¿Es necesario evitar todos los alimentos procesados en una dieta vegana?
No necesariamente, pero es recomendable limitar la ingesta de alimentos procesados que contienen ingredientes artificiales, conservantes y aditivos poco saludables.
¿Debo evitar los suplementos vitamínicos en una dieta vegana?
No necesariamente, pero es importante asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales a través de una dieta equilibrada y variada. Los suplementos pueden ser útiles para cubrir ciertas necesidades nutricionales, especialmente de vitamina B12 y vitamina D.
¿Qué tipo de alimentos debo evitar en una dieta vegana para mantenerla saludable?
Se recomienda evitar los alimentos fritos, azucarados y altamente procesados. También es importante limitar el consumo de alimentos refinados y optar por versiones integrales siempre que sea posible.
¿Debo evitar los alimentos de origen vegetal que son altos en grasas saturadas y azúcares?
Sí, es importante limitar el consumo de alimentos como los dulces, pasteles y bollería industrial, así como los alimentos fritos y procesados que contienen grasas saturadas poco saludables. Es mejor optar por fuentes de grasas saludables como aguacates, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
Nunca hagas ejercicio físico sin antes calentar
La actividad física es beneficiosa, no solo para prevenir diferentes enfermedades sino también para mejorar la calidad de vida. Sin embargo, antes de practicar cualquier tipo de deporte, es importante que calientes porque así activarás los músculos y los prepararás para el entrenamiento posterior. De hecho, el calentamiento no solo sirve para evitar lesiones musculares sino que también potencia el rendimiento, la flexibilidad y la fuerza.
¿Por qué el calentamiento es tan importante?
Cuando realizas el calentamiento, la temperatura corporal aumenta y esta incide en la viscosidad muscular. Entre los huesos, tendones y/o músculos cercanos a una articulación existe lo que se conoce como bolsa sinovial, una especie de saco lleno de líquido que tiene la función de lubricar las articulaciones y facilitar el movimiento. Al realizar el calentamiento, le das tiempo a las articulaciones para que se lubriquen y aumente la amplitud de movimientos.
Por otra parte, el calentamiento no solo es importante para las articulaciones y los músculos sino también para el sistema cardiovascular ya que permite aumentar el pulso paulatinamente. De esta forma disminuyes las probabilidades de sufrir palpitaciones ya que estas suelen aparecer cuando nos sometemos a un esfuerzo repentino. El calentamiento tiene la función de darle al cuerpo el tiempo que necesita para poner en marcha los mecanismos de adaptación que le permitirán enfrentar el ejercicio de forma segura.
Además, también se ha apreciado que el calentamiento disminuye la fatiga inicial, confiere más confianza y aumenta la motivación hacia el ejercicio. De hecho, se ha apreciado que un buen calentamiento incrementa el rendimiento, lo cual se debe a que los músculos trabajan al máximo. Después de 10 minutos de calentamiento, la irrigación sanguínea a los músculos puede pasar del 15% al 75%.
¿Qué pasa si no calientas bien?
Si no calientas adecuadamente antes de realizar actividad física, aumentas el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o articulares. La falta de calentamiento puede provocar rigidez en los músculos y articulaciones, lo que hace que sean más susceptibles a desgarros o torceduras durante el ejercicio. Además, al no preparar el sistema cardiovascular gradualmente, puedes experimentar fatiga prematura y un rendimiento deportivo inferior. En resumen, no calentar adecuadamente puede comprometer tu seguridad y limitar tus capacidades físicas durante el entrenamiento.
Errores comunes al calentar
Al calentar, es común cometer ciertos errores que pueden disminuir la efectividad de esta fase preparatoria o incluso aumentar el riesgo de lesiones. Uno de los errores más comunes es no dedicar suficiente tiempo al calentamiento o realizarlo de manera apresurada. Otra equivocación frecuente es no variar los ejercicios de calentamiento, lo que puede llevar a una preparación incompleta de los músculos y articulaciones. Además, realizar estiramientos estáticos antes de calentar adecuadamente los músculos puede ser contraproducente. Es importante evitar estos errores y asegurarse de realizar un calentamiento completo y progresivo para preparar el cuerpo de manera óptima antes de la actividad física.
¿Cómo se realiza un buen calentamiento?
Una rutina de calentamiento bien hecha no demanda mucho tiempo, entre 10 y 15 minutos, aunque en invierno podrías necesitar un poco más: 20 minutos. Como regla general, el calentamiento se debe realizar de manera progresiva, aumentando poco a poco su intensidad y comenzando con movimientos suaves. Siempre se debe empezar por los grandes grupos musculares y terminar con un calentamiento más específico.
En dependencia del deporte que vayas a practicar, deberás calentar algunos músculos del cuerpo más que otros. No obstante, como norma, un calentamiento general está compuesto por cuatro fases. En la primera debes activar el sistema cardiovascular, para lo cual te bastará emprender una carrera suave. En la segunda debes incluir ejercicios de movilidad articular, en la tercera debes realizar desplazamientos y en la última debes incluir estiramientos, para activar los músculos y ligamentos.
Preguntas frecuentes sobre el calentamiento
¿Es necesario calentar en todas las actividades físicas?
Sí, es importante calentar antes de cualquier actividad física, ya sea correr, levantar pesas, practicar yoga o cualquier otra actividad.
¿Cómo varía el calentamiento según el tipo de deporte que se va a practicar?
El calentamiento puede variar en duración e intensidad dependiendo del tipo de deporte. Por ejemplo, el calentamiento para correr puede incluir más ejercicios de cardio, mientras que para el levantamiento de pesas se pueden enfocar más en ejercicios de fuerza y movilidad.
¿Cuál es la diferencia entre calentamiento dinámico y estático?
El calentamiento dinámico implica movimientos activos y repetitivos que aumentan la temperatura muscular y la frecuencia cardíaca, mientras que el calentamiento estático implica mantener posiciones de estiramiento durante un período de tiempo.
¿Qué debo hacer si no tengo mucho tiempo para calentar?
Si tienes poco tiempo, enfócate en realizar ejercicios dinámicos que involucren los principales grupos musculares y aumenten la frecuencia cardíaca, aunque sea durante unos minutos.