Los cinco errores más comunes a evitar en una dieta vegana
Si estás pensando en seguir una dieta vegana, debes saber que, aunque puede ser muy saludable, también implica ciertos riesgos si no planificas cuidadosamente tu menú semanal.
Malos hábitos y creencias erróneas que afectan la dieta
Cada vez más personas se apuntan a la dieta vegana, lo cual no es extraño ya que este régimen alimenticio se ha asociado a una mayor pérdida de peso, niveles más controlados de glucosa en sangre, una disminución del riesgo cardiaco y menos probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer. Sin embargo, antes de comenzar este tipo de dieta es importante informarse para no cometer errores que puedan poner en riesgo nuestra salud.
Pensar que los productos veganos son más saludables
El hecho de que un alimento sea etiquetado como “vegetariano” o “vegano” no significa necesariamente que sea más saludable que la alternativa convencional. Algunas marcas de leches vegetales no son más nutritivas ni saludables que la leche de vaca desnatada ya que contienen más azúcar y menos proteínas. Las hamburguesas vegetales, por ejemplo, también pueden contener una gran cantidad de ingredientes artificiales que añaden calorías vacías. Esto significa que no debemos dejarnos condicionar por la “marca verde” y revisar concienzudamente los ingredientes en la etiqueta.
Seguir una dieta con pocas calorías
Muchas de las personas que siguen una dieta vegana se encuentran al límite del consumo calórico mínimo recomendado para su edad, peso y nivel de actividad física, lo cual puede provocar fatiga y cansancio ya que el organismo no recibe la energía necesaria. Investigadores de la Universidad Libre de Bruselas analizaron los hábitos alimenticios de 1.475 personas y constaron que los veganos eran quienes menos calorías consumían, una media de 600 calorías menos que quienes llevaban una dieta saludable en la que incluían tanto alimentos vegetales como de origen animal.
No consumir suficiente vitamina B12
La vitamina B12 desempeña diferentes funciones en nuestro organismo, es fundamental para el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos, así como para la formación de los glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra fundamentalmente en la carne, las vísceras, los productos lácteos, los mariscos y en menos cantidad en algunos cereales, por lo que muchas personas vegetarianas y veganas sufren una deficiencia de esta vitamina. Esta suele causar fatiga, dificultades de memoria, problemas de equilibrio, mareos e inestabilidad. Por eso, es fundamental incluir en la dieta vegana alimentos enriquecidos con vitamina B12.
Olvidarse del hierro
La carne es una excelente fuente de hierro, nos aporta precisamente el que nuestro organismo absorbe con facilidad, a diferencia del hierro que se encuentra en los vegetales y legumbres, que es de difícil absorción. Por eso los vegetarianos y veganos tienen un riesgo mayor de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una condición en la que no hay suficientes glóbulos rojos en el cuerpo y se padece fatiga, dificultad para respirar y mareos. Para no sufrir este problema, además de incluir alimentos que contengan hierro en la dieta, se recomienda su consumo junto a alimentos ricos en vitamina C, que mejoran su absorción.
No planificar el menú
Para llevar una dieta vegana saludable y equilibrada es importante planificar el menú semanal. Dado que en este régimen no se incluyen alimentos de origen animal, que son ricos en proteínas, calcio, hierro y vitaminas del grupo B, es fundamental planificar el menú día a día para que no falte ningún nutriente esencial. Dejar la planificación en manos del azar y comer fuera a menudo puede dar pie a un grave desequilibrio metabólico.
No cocinar en casa y depender de opciones externas
Este error puede llevar a una mayor ingesta de alimentos procesados y de baja calidad nutricional. Al cocinar en casa, tienes un mayor control sobre los ingredientes y las técnicas de preparación, lo que te permite crear comidas más saludables y equilibradas. Además, cocinar en casa puede ser una experiencia gratificante y te permite experimentar con una variedad de ingredientes y sabores.
Depender demasiado de alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen contener aditivos, conservantes y cantidades excesivas de sal, azúcar y grasas poco saludables. Optar por alimentos frescos y naturales en lugar de productos procesados te ayuda a mantener una dieta más nutritiva y beneficiosa para tu salud. Incorporar alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos en tu dieta te proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales y antioxidantes que promueven la salud y el bienestar.
Preguntas frecuentes sobre errores que evitar en una dieta vegana
¿Es necesario evitar todos los alimentos procesados en una dieta vegana?
No necesariamente, pero es recomendable limitar la ingesta de alimentos procesados que contienen ingredientes artificiales, conservantes y aditivos poco saludables.
¿Debo evitar los suplementos vitamínicos en una dieta vegana?
No necesariamente, pero es importante asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales a través de una dieta equilibrada y variada. Los suplementos pueden ser útiles para cubrir ciertas necesidades nutricionales, especialmente de vitamina B12 y vitamina D.
¿Qué tipo de alimentos debo evitar en una dieta vegana para mantenerla saludable?
Se recomienda evitar los alimentos fritos, azucarados y altamente procesados. También es importante limitar el consumo de alimentos refinados y optar por versiones integrales siempre que sea posible.
¿Debo evitar los alimentos de origen vegetal que son altos en grasas saturadas y azúcares?
Sí, es importante limitar el consumo de alimentos como los dulces, pasteles y bollería industrial, así como los alimentos fritos y procesados que contienen grasas saturadas poco saludables. Es mejor optar por fuentes de grasas saludables como aguacates, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
Los peligros del sobreentrenamiento
La actividad física es esencial para mantenernos saludables y en forma pero si entrenamos en exceso, sin descansar lo suficiente, nuestro equilibrio físico y emocional se resentirá. Conoce los riesgos que implica el sobreentrenamiento. Practicar ejercicio físico es beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, todos los extremos son malos, por lo que si no descansamos lo suficiente y exponemos los músculos y las articulaciones a una carga excesiva, corremos el riesgo de sufrir lesiones o procesos inflamatorios agudos, es lo que se conoce como sobreentrenamiento.
El exceso de ejercicio puede pasarle factura a tu salud física y emocional
El sobreentrenamiento es un problema común en los atletas de alto rendimiento ya que tienen que practicar intensamente durante largas horas. Sin embargo, cualquier persona que practique deporte también se expone a este riesgo, sobre todo si no cuenta con la guía de un entrenador personal.
De hecho, el sobreentrenamiento no está causado únicamente por la falta de descanso. El riesgo de que sobrecargues tu cuerpo aumenta si no calientas antes de entrenar, si usas un calzado inadecuado, si no dominas bien la técnica, si padeces algún problema de salud como la obesidad y la osteoporosis o si tu dieta no suple tus demandas energéticas.
Sensación de agotamiento y fatiga
Las personas que se someten a un sobreentrenamiento suelen padecer fatiga crónica, la cual afecta su rendimiento y estado físico en general. Lo que sucede es que al estresar los músculos y forzar demasiado al cuerpo, los niveles de cortisol se disparan y aumenta la síntesis de citoquinas, las proteínas que actúan como mensajeros del sistema inmunitario. Al deprimirse la función inmunitaria, se genera una sensación permanente de agotamiento y fatiga, aumentando a la vez la vulnerabilidad ante las infecciones.
Alteraciones del estado de ánimo
Entrenar de manera desmesurada durante mucho tiempo no solo afecta el estado físico sino también el equilibrio emocional. El problema se debe a las alteraciones que se producen a nivel hormonal y en el eje simpático-adreno-medular, que involucra la rama simpática del sistema nervioso central. Estos cambios en el organismo aumentan el riesgo de padecer problemas de concentración y de motivación, así como de sufrir depresión, ansiedad e irritabilidad. En muchos casos también pueden presentarse trastornos del sueño y una disminución de la libido.
Procesos inflamatorios crónicos
El sobreentrenamiento provoca una inflamación sistémica y localizada. Como resultado, las personas que se someten a un entrenamiento excesivo pueden sufrir procesos inflamatorios articulares y musculares en las rodillas, codos, tobillos o en cualquier otra parte del cuerpo. Asimismo, son más propensas a padecer una inflamación sistémica debido a la disminución de los glóbulos rojos y a la depresión del sistema inmunitario, problemas que se han relacionado con un riesgo mayor de padecer enfermedades autoinmunes o cáncer.
Lesiones por sobrecarga
Realizar los mismos ejercicios a diario sobrecarga los músculos y las articulaciones, aumentando el riesgo de padecer lesiones crónicas a largo plazo. A diferencia de las lesiones agudas que se producen debido a un mal movimiento y aparecen inmediatamente, los síntomas de las lesiones por sobreentrenamiento suelen manifestarse más tarde, cuando las articulaciones o los músculos se encuentran muy dañados, por lo que la recuperación es más complicada.
Reducción de la densidad ósea
El sobreentrenamiento puede dar lugar a diferentes problemas en los huesos, como la reducción de la densidad ósea. El problema radica en que la práctica excesiva de ejercicio físico reduce los niveles de estrógeno y testosterona, lo cual afecta a su vez la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. De hecho, las más afectadas suelen ser las mujeres, sobre todo quienes ya sufren de amenorrea como resultado del sobreentrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre los peligros del sobreentrenamiento
¿Qué deportes o actividades tienen un mayor riesgo de sobreentrenamiento?
Los deportes y actividades que implican entrenamientos intensos y repetitivos, como el levantamiento de pesas, el running de larga distancia, el ciclismo de alta intensidad y los deportes de resistencia, tienen un mayor riesgo de provocar sobreentrenamiento si no se manejan adecuadamente.
¿Cómo puedo prevenir el sobreentrenamiento?
Para prevenir el sobreentrenamiento, es importante seguir un programa de entrenamiento equilibrado que incluya períodos de descanso adecuados, variación en la intensidad y duración del ejercicio, una nutrición adecuada, sueño suficiente y escuchar al cuerpo para reconocer signos de fatiga y agotamiento.
¿Qué debo hacer si creo que estoy experimentando sobreentrenamiento?
Si crees que estás experimentando sobreentrenamiento, es importante tomar medidas para descansar y recuperarte adecuadamente. Esto puede incluir reducir la intensidad y la duración de tus entrenamientos, aumentar el tiempo de descanso entre sesiones, consultar a un profesional de la salud y considerar trabajar con un entrenador para ajustar tu programa de entrenamiento.