Los cinco errores más comunes a evitar en una dieta vegana
Si estás pensando en seguir una dieta vegana, debes saber que, aunque puede ser muy saludable, también implica ciertos riesgos si no planificas cuidadosamente tu menú semanal.
Malos hábitos y creencias erróneas que afectan la dieta
Cada vez más personas se apuntan a la dieta vegana, lo cual no es extraño ya que este régimen alimenticio se ha asociado a una mayor pérdida de peso, niveles más controlados de glucosa en sangre, una disminución del riesgo cardiaco y menos probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer. Sin embargo, antes de comenzar este tipo de dieta es importante informarse para no cometer errores que puedan poner en riesgo nuestra salud.
Pensar que los productos veganos son más saludables
El hecho de que un alimento sea etiquetado como “vegetariano” o “vegano” no significa necesariamente que sea más saludable que la alternativa convencional. Algunas marcas de leches vegetales no son más nutritivas ni saludables que la leche de vaca desnatada ya que contienen más azúcar y menos proteínas. Las hamburguesas vegetales, por ejemplo, también pueden contener una gran cantidad de ingredientes artificiales que añaden calorías vacías. Esto significa que no debemos dejarnos condicionar por la “marca verde” y revisar concienzudamente los ingredientes en la etiqueta.
Seguir una dieta con pocas calorías
Muchas de las personas que siguen una dieta vegana se encuentran al límite del consumo calórico mínimo recomendado para su edad, peso y nivel de actividad física, lo cual puede provocar fatiga y cansancio ya que el organismo no recibe la energía necesaria. Investigadores de la Universidad Libre de Bruselas analizaron los hábitos alimenticios de 1.475 personas y constaron que los veganos eran quienes menos calorías consumían, una media de 600 calorías menos que quienes llevaban una dieta saludable en la que incluían tanto alimentos vegetales como de origen animal.
No consumir suficiente vitamina B12
La vitamina B12 desempeña diferentes funciones en nuestro organismo, es fundamental para el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos, así como para la formación de los glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra fundamentalmente en la carne, las vísceras, los productos lácteos, los mariscos y en menos cantidad en algunos cereales, por lo que muchas personas vegetarianas y veganas sufren una deficiencia de esta vitamina. Esta suele causar fatiga, dificultades de memoria, problemas de equilibrio, mareos e inestabilidad. Por eso, es fundamental incluir en la dieta vegana alimentos enriquecidos con vitamina B12.
Olvidarse del hierro
La carne es una excelente fuente de hierro, nos aporta precisamente el que nuestro organismo absorbe con facilidad, a diferencia del hierro que se encuentra en los vegetales y legumbres, que es de difícil absorción. Por eso los vegetarianos y veganos tienen un riesgo mayor de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una condición en la que no hay suficientes glóbulos rojos en el cuerpo y se padece fatiga, dificultad para respirar y mareos. Para no sufrir este problema, además de incluir alimentos que contengan hierro en la dieta, se recomienda su consumo junto a alimentos ricos en vitamina C, que mejoran su absorción.
No planificar el menú
Para llevar una dieta vegana saludable y equilibrada es importante planificar el menú semanal. Dado que en este régimen no se incluyen alimentos de origen animal, que son ricos en proteínas, calcio, hierro y vitaminas del grupo B, es fundamental planificar el menú día a día para que no falte ningún nutriente esencial. Dejar la planificación en manos del azar y comer fuera a menudo puede dar pie a un grave desequilibrio metabólico.
No cocinar en casa y depender de opciones externas
Este error puede llevar a una mayor ingesta de alimentos procesados y de baja calidad nutricional. Al cocinar en casa, tienes un mayor control sobre los ingredientes y las técnicas de preparación, lo que te permite crear comidas más saludables y equilibradas. Además, cocinar en casa puede ser una experiencia gratificante y te permite experimentar con una variedad de ingredientes y sabores.
Depender demasiado de alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen contener aditivos, conservantes y cantidades excesivas de sal, azúcar y grasas poco saludables. Optar por alimentos frescos y naturales en lugar de productos procesados te ayuda a mantener una dieta más nutritiva y beneficiosa para tu salud. Incorporar alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos en tu dieta te proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales y antioxidantes que promueven la salud y el bienestar.
Preguntas frecuentes sobre errores que evitar en una dieta vegana
¿Es necesario evitar todos los alimentos procesados en una dieta vegana?
No necesariamente, pero es recomendable limitar la ingesta de alimentos procesados que contienen ingredientes artificiales, conservantes y aditivos poco saludables.
¿Debo evitar los suplementos vitamínicos en una dieta vegana?
No necesariamente, pero es importante asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales a través de una dieta equilibrada y variada. Los suplementos pueden ser útiles para cubrir ciertas necesidades nutricionales, especialmente de vitamina B12 y vitamina D.
¿Qué tipo de alimentos debo evitar en una dieta vegana para mantenerla saludable?
Se recomienda evitar los alimentos fritos, azucarados y altamente procesados. También es importante limitar el consumo de alimentos refinados y optar por versiones integrales siempre que sea posible.
¿Debo evitar los alimentos de origen vegetal que son altos en grasas saturadas y azúcares?
Sí, es importante limitar el consumo de alimentos como los dulces, pasteles y bollería industrial, así como los alimentos fritos y procesados que contienen grasas saturadas poco saludables. Es mejor optar por fuentes de grasas saludables como aguacates, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
¿Por qué es importante pesarse regularmente?
El peso corporal es un indicador de salud. Desde el mismo momento en que nacemos nos acompañan tablas de percentiles que indican si estamos dentro de la norma o si, al contrario, corremos algún tipo de riesgo. Al crecer, el peso pasa a ocupar un papel secundario y muchas personas se divorcian de la pesa. Sin embargo, lo cierto es que mantener bajo control nuestro peso es fundamental.
Tres razones de peso para subirse a la báscula
Normalmente solo las embarazadas y las personas que están a dieta se pesan con regularidad, el resto suele obviar la existencia de la báscula. Sin embargo, conocer tu peso es muy importante porque te permite:
Concientizar que es necesario cuidar el cuerpo
Concientizar sobre el cuidado del cuerpo nos ayuda a entender que nuestro cuerpo es nuestro activo más valioso y debemos cuidarlo adecuadamente para mantenerlo en óptimas condiciones. Esto implica adoptar hábitos de vida saludables, como una alimentación equilibrada, ejercicio regular, descanso adecuado y gestión del estrés. Al promover estos hábitos, podemos prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y la obesidad, y mejorar nuestra calidad de vida en general.
Mantener el peso ideal
Mantener un peso saludable es fundamental para garantizar una óptima salud y bienestar a largo plazo. Sin embargo, este objetivo no solo implica alcanzar un peso adecuado, sino también mantenerlo de manera consistente en el tiempo. Aquí exploramos por qué mantener el peso es crucial y ofrecemos estrategias efectivas para lograrlo.
Mantener un peso adecuado es fundamental para prevenir una amplia gama de problemas de salud, incluyendo enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer. Además, un peso saludable está estrechamente relacionado con niveles óptimos de energía, función inmunológica, salud mental y calidad de vida en general.
Detectar un problema de salud
Pesarse con asiduidad también te permitirá descubrir cualquier disminución inusual en tu peso, lo cual puede ser síntoma de alguna enfermedad. Por tanto, podrás acudir inmediatamente al médico para buscar sus causas. Pesarse regularmente también permite detectar de manera temprana cualquier cambio en el peso corporal. Esto es importante porque cambios repentinos pueden ser indicativos de problemas de salud subyacentes, como desequilibrios hormonales, retención de líquidos o incluso enfermedades metabólicas. La detección temprana de estos cambios puede brindar la oportunidad de abordar cualquier problema de salud de manera proactiva y tomar medidas para prevenir complicaciones mayores en el futuro.
¿Cómo y cuándo pesarse?
Lo ideal es que te peses una vez a la semana, siempre el mismo día y, de ser posible, a la misma hora. Puedes crear el hábito de subirte a la báscula por la mañana, apenas te levantes y en ayunas. De esta manera tendrás el aparato digestivo libre de alimentos y hay menos probabilidades de que estés reteniendo líquidos. Considera además que debes utilizar siempre la misma báscula, así evitarás los errores causados por las diferencias de calibración. También se recomienda que te peses desnudo o llevando un pijama muy ligero ya que la ropa puede añadir varios gramos a tu peso. En el caso de las mujeres, deben considerar que durante la semana anterior a la menstruación su peso puede aumentar hasta dos kilos ya que en esta etapa suelen retener líquidos. También es desaconsejable que te peses después de haber hecho actividad física ya que habrás perdido líquidos y el peso que te devolverá la báscula será inferior al real.
Motivación y Mantenimiento de la Adherencia a un Estilo de Vida Saludable
La práctica regular de pesarse puede actuar como una fuente constante de motivación y apoyo para mantenerse en el camino hacia un estilo de vida saludable y equilibrado. Esta herramienta proporciona una serie de beneficios que son fundamentales para mantener la adherencia a hábitos saludables a largo plazo.
Gratificación y Motivación
Al observar los resultados de los esfuerzos reflejados en la balanza, se experimenta una sensación de gratificación y motivación. Ver cómo el peso se mantiene estable o disminuye gradualmente puede reforzar la sensación de logro y satisfacción, lo que incentiva a seguir adelante con los hábitos alimenticios saludables y el programa de ejercicio físico.
Retroalimentación Inmediata
Pesarse regularmente proporciona una retroalimentación inmediata sobre el progreso hacia los objetivos de salud. Esta información permite evaluar si las estrategias implementadas están funcionando o si es necesario realizar ajustes. Si se observan cambios en el peso que no son consistentes con los objetivos, esto puede servir como una señal para revisar y modificar el enfoque, lo que contribuye a mantener la motivación y la dirección hacia una vida más saludable.
Y después… ¿qué?
Existen diferentes medidas antropométricas, entre ellas el Índice de Masa Corporal, que nos indica cuánto deberíamos pesar en relación con nuestra altura. Obviamente, esta medida tiene sus limitaciones ya que no comprende el aumento de la masa muscular o la edad. Por eso, más allá de las cifras, debes saber que una persona con un ligero exceso de peso pero que realice actividad física regularmente tendrá menos riesgo de padecer determinadas enfermedades que una persona cuyo peso esté en la norma pero que lleve un estilo de vida sedentario. Por tanto, el peso saludable no es simplemente un número en la báscula sino un estilo de vida.
Preguntas frecuentes sobre por qué es importante pesarse regularmente
¿Qué debo hacer si veo cambios en mi peso?
Si observas cambios significativos en tu peso, es importante consultar a un profesional de la salud para determinar la causa y tomar medidas adecuadas según sea necesario.
¿Cómo puedo mantenerme motivado para pesarme regularmente?
Mantente motivado estableciendo metas realistas, celebrando los logros alcanzados y recordándote a ti mismo los beneficios de mantener un peso saludable.
¿Cuál es la relación entre el peso y otras medidas de salud?
El peso puede estar relacionado con otras medidas de salud, como el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Mantener un peso saludable puede ayudar a mantener estas medidas dentro de rangos óptimos.