Los cinco errores más comunes a evitar en una dieta vegana

Publicado el 31 de Julio de 2023

Si estás pensando en seguir una dieta vegana, debes saber que, aunque puede ser muy saludable, también implica ciertos riesgos si no planificas cuidadosamente tu menú semanal.  

Malos hábitos y creencias erróneas que afectan la dieta

Cada vez más personas se apuntan a la dieta vegana, lo cual no es extraño ya que este régimen alimenticio se ha asociado a una mayor pérdida de peso, niveles más controlados de glucosa en sangre, una disminución del riesgo cardiaco y menos probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer. Sin embargo, antes de comenzar este tipo de dieta es importante informarse para no cometer errores que puedan poner en riesgo nuestra salud. 

Pensar que los productos veganos son más saludables

El hecho de que un alimento sea etiquetado como “vegetariano” o “vegano” no significa necesariamente que sea más saludable que la alternativa convencional. Algunas marcas de leches vegetales no son más nutritivas ni saludables que la leche de vaca desnatada ya que contienen más azúcar y menos proteínas. Las hamburguesas vegetales, por ejemplo, también pueden contener una gran cantidad de ingredientes artificiales que añaden calorías vacías. Esto significa que no debemos dejarnos condicionar por la “marca verde” y revisar concienzudamente los ingredientes en la etiqueta.

Seguir una dieta con pocas calorías

Muchas de las personas que siguen una dieta vegana se encuentran al límite del consumo calórico mínimo recomendado para su edad, peso y nivel de actividad física, lo cual puede provocar fatiga y cansancio ya que el organismo no recibe la energía necesaria. Investigadores de la Universidad Libre de Bruselas analizaron los hábitos alimenticios de 1.475 personas y constaron que los veganos eran quienes menos calorías consumían, una media de 600 calorías menos que quienes llevaban una dieta saludable en la que incluían tanto alimentos vegetales como de origen animal.

No consumir suficiente vitamina B12

La vitamina B12 desempeña diferentes funciones en nuestro organismo, es fundamental para el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos, así como para la formación de los glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra fundamentalmente en la carne, las vísceras, los productos lácteos, los mariscos y en menos cantidad en algunos cereales, por lo que muchas personas vegetarianas y veganas sufren una deficiencia de esta vitamina. Esta suele causar fatiga, dificultades de memoria, problemas de equilibrio, mareos e inestabilidad. Por eso, es fundamental incluir en la dieta vegana alimentos enriquecidos con vitamina B12.

Olvidarse del hierro

La carne es una excelente fuente de hierro, nos aporta precisamente el que nuestro organismo absorbe con facilidad, a diferencia del hierro que se encuentra en los vegetales y legumbres, que es de difícil absorción. Por eso los vegetarianos y veganos tienen un riesgo mayor de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una condición en la que no hay suficientes glóbulos rojos en el cuerpo y se padece fatiga, dificultad para respirar y mareos. Para no sufrir este problema, además de incluir alimentos que contengan hierro en la dieta, se recomienda su consumo junto a alimentos ricos en vitamina C, que mejoran su absorción.

No planificar el menú

Para llevar una dieta vegana saludable y equilibrada es importante planificar el menú semanal. Dado que en este régimen no se incluyen alimentos de origen animal, que son ricos en proteínas, calcio, hierro y vitaminas del grupo B, es fundamental planificar el menú día a día para que no falte ningún nutriente esencial. Dejar la planificación en manos del azar y comer fuera a menudo puede dar pie a un grave desequilibrio metabólico.

No cocinar en casa y depender de opciones externas

Este error puede llevar a una mayor ingesta de alimentos procesados y de baja calidad nutricional. Al cocinar en casa, tienes un mayor control sobre los ingredientes y las técnicas de preparación, lo que te permite crear comidas más saludables y equilibradas. Además, cocinar en casa puede ser una experiencia gratificante y te permite experimentar con una variedad de ingredientes y sabores.

Depender demasiado de alimentos procesados

Los alimentos procesados suelen contener aditivos, conservantes y cantidades excesivas de sal, azúcar y grasas poco saludables. Optar por alimentos frescos y naturales en lugar de productos procesados te ayuda a mantener una dieta más nutritiva y beneficiosa para tu salud. Incorporar alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos en tu dieta te proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales y antioxidantes que promueven la salud y el bienestar.
 

Preguntas frecuentes sobre errores que evitar en una dieta vegana

¿Es necesario evitar todos los alimentos procesados en una dieta vegana? 

No necesariamente, pero es recomendable limitar la ingesta de alimentos procesados que contienen ingredientes artificiales, conservantes y aditivos poco saludables.

¿Debo evitar los suplementos vitamínicos en una dieta vegana? 

No necesariamente, pero es importante asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales a través de una dieta equilibrada y variada. Los suplementos pueden ser útiles para cubrir ciertas necesidades nutricionales, especialmente de vitamina B12 y vitamina D.

¿Qué tipo de alimentos debo evitar en una dieta vegana para mantenerla saludable? 

Se recomienda evitar los alimentos fritos, azucarados y altamente procesados. También es importante limitar el consumo de alimentos refinados y optar por versiones integrales siempre que sea posible.

¿Debo evitar los alimentos de origen vegetal que son altos en grasas saturadas y azúcares? 

Sí, es importante limitar el consumo de alimentos como los dulces, pasteles y bollería industrial, así como los alimentos fritos y procesados que contienen grasas saturadas poco saludables. Es mejor optar por fuentes de grasas saludables como aguacates, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
 

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