Cinco trucos para dejar de fumar y evitar las recaídas
El consumo de tabaco resta años y afecta tu calidad de vida. Te explicamos algunas de las mejores estrategias para dejar de fumar y evitar las recaídas. ¿Sabías que el consumo de tabaco es la principal causa de muerte prevenible en el mundo? Por desgracia, dejar el cigarrillo no es tan fácil: se estima que la mayoría de los fumadores lo intentan unas 30 veces. No obstante, si te preparas antes de dar ese paso y adoptas una buena estrategia, podrás dejar el tabaco definitivamente. Y no hay mejor momento para comprometerse que el Día Mundial sin Tabaco.
¿Cómo dejar de fumar?
Prepárate antes de dejar de fumar
La mayoría de los fumadores han desarrollado una adicción, tanto a nivel fisiológico causado por la nicotina como a nivel psicológico. La nicotina aumenta la concentración de dopamina en los circuitos cerebrales relacionados con la recompensa, de ahí que cuando fumas experimentes sensaciones placenteras. Es probable que cuando elimines el cigarrillo sufras el síndrome de abstinencia, que se manifiesta con dolor de cabeza, insomnio, irritabilidad, dificultades para concentrarse, problemas para dormir y ansiedad. Estos síntomas suelen ser más intensos durante las 24 o 48 horas después de haber dejado de fumar, pero irán disminuyendo gradualmente en 2 o 3 semanas. No obstante, tendrás que mantenerte atento porque el deseo imperioso de fumar, sobre todo en situaciones estresantes, suele persistir durante meses o años. Conocer las fases que atravesarás te permitirá tener un mayor dominio de la situación.
Elige inteligentemente el momento de abandonar el cigarrillo
No existe una fórmula infalible para dejar de fumar. Algunas personas prefieren abandonar el cigarrillo de golpe y otras deciden reducir paulatinamente el consumo. En cualquier caso, es importante que planifiques con cuidado el momento de dejar el tabaco. Por ejemplo, no es conveniente que intentes dejar de fumar mientras atraviesas un periodo de gran tensión ya que añadirás un estrés adicional a tu día a día y es más probable que termines recurriendo nuevamente al cigarrillo. Tampoco es conveniente que postergues indefinidamente el momento de dejar de fumar. Elige una fecha, como el comienzo de las vacaciones, y pon en marcha tu plan. Compartir con tus amigos tu nuevo objetivo te ayudará a comprometerte con el cambio y dejar de fumar.
Detecta y evita los disparadores del deseo de fumar
Más allá del poder adictivo de la nicotina, fumar es un hábito que se activa ante ciertos estímulos. Los disparadores del deseo de fumar son una respuesta condicionada. Si siempre tienes deseo de fumar después del café o en los momentos de descanso en el trabajo, es porque tu mente ya ha asociado esas situaciones al cigarrillo. Por eso, uno de tus primeros objetivos consistirá en descubrir cuáles son los disparadores del deseo de fumar, de manera que puedas evitarlos o al menos cambiar algunas de tus rutinas. Si estás acostumbrado a fumar apenas te levantas, por ejemplo, puedes comenzar la mañana con una rutina más saludable, como salir a correr.
Haz ejercicio físico
Llevar un estilo de vida más saludable es una de las principales motivaciones para dejar de fumar, por lo que también sería conveniente que te plantees comenzar a practicar actividad física. Realizar ejercicio es una excelente estrategia para sobrellevar el cambio y evitar el típico aumento de peso que se produce al dejar el tabaco. Un estudio realizado en la Universidad de Surrey comprobó que el ejercicio físico puede reducir la necesidad de fumar y aliviar los síntomas de abstinencia, tanto durante el entrenamiento como una hora después, sobre todo cuando se trata de ejercicio aeróbico como correr, nadar o ir en bici.
Practica la meditación mindfulness
El mindfulness es un tipo de meditación que tiene sus raíces en el budismo zen pero que también se utiliza en las consultas de Psicología para potenciar un estado de equilibrio interior que te ayude a enfrentar con serenidad los problemas y conflictos cotidianos. El objetivo es tomar conciencia del momento presente con una actitud acrítica. Diferentes estudios, entre ellos una investigación realizada en la Universidad de Yale, han demostrado que la meditación mindfulness es una estrategia eficaz para ayudar a las personas a dejar el tabaco ya que no solo facilita la adherencia terapéutica sino que brinda mejores resultados a largo plazo y tiene una tasa de recaída más baja.
Nunca hagas ejercicio físico sin antes calentar
La actividad física es beneficiosa, no solo para prevenir diferentes enfermedades sino también para mejorar la calidad de vida. Sin embargo, antes de practicar cualquier tipo de deporte, es importante que calientes porque así activarás los músculos y los prepararás para el entrenamiento posterior. De hecho, el calentamiento no solo sirve para evitar lesiones musculares sino que también potencia el rendimiento, la flexibilidad y la fuerza.
¿Por qué el calentamiento es tan importante?
Cuando realizas el calentamiento, la temperatura corporal aumenta y esta incide en la viscosidad muscular. Entre los huesos, tendones y/o músculos cercanos a una articulación existe lo que se conoce como bolsa sinovial, una especie de saco lleno de líquido que tiene la función de lubricar las articulaciones y facilitar el movimiento. Al realizar el calentamiento, le das tiempo a las articulaciones para que se lubriquen y aumente la amplitud de movimientos.
Por otra parte, el calentamiento no solo es importante para las articulaciones y los músculos sino también para el sistema cardiovascular ya que permite aumentar el pulso paulatinamente. De esta forma disminuyes las probabilidades de sufrir palpitaciones ya que estas suelen aparecer cuando nos sometemos a un esfuerzo repentino. El calentamiento tiene la función de darle al cuerpo el tiempo que necesita para poner en marcha los mecanismos de adaptación que le permitirán enfrentar el ejercicio de forma segura.
Además, también se ha apreciado que el calentamiento disminuye la fatiga inicial, confiere más confianza y aumenta la motivación hacia el ejercicio. De hecho, se ha apreciado que un buen calentamiento incrementa el rendimiento, lo cual se debe a que los músculos trabajan al máximo. Después de 10 minutos de calentamiento, la irrigación sanguínea a los músculos puede pasar del 15% al 75%.
¿Qué pasa si no calientas bien?
Si no calientas adecuadamente antes de realizar actividad física, aumentas el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o articulares. La falta de calentamiento puede provocar rigidez en los músculos y articulaciones, lo que hace que sean más susceptibles a desgarros o torceduras durante el ejercicio. Además, al no preparar el sistema cardiovascular gradualmente, puedes experimentar fatiga prematura y un rendimiento deportivo inferior. En resumen, no calentar adecuadamente puede comprometer tu seguridad y limitar tus capacidades físicas durante el entrenamiento.
Errores comunes al calentar
Al calentar, es común cometer ciertos errores que pueden disminuir la efectividad de esta fase preparatoria o incluso aumentar el riesgo de lesiones. Uno de los errores más comunes es no dedicar suficiente tiempo al calentamiento o realizarlo de manera apresurada. Otra equivocación frecuente es no variar los ejercicios de calentamiento, lo que puede llevar a una preparación incompleta de los músculos y articulaciones. Además, realizar estiramientos estáticos antes de calentar adecuadamente los músculos puede ser contraproducente. Es importante evitar estos errores y asegurarse de realizar un calentamiento completo y progresivo para preparar el cuerpo de manera óptima antes de la actividad física.
¿Cómo se realiza un buen calentamiento?
Una rutina de calentamiento bien hecha no demanda mucho tiempo, entre 10 y 15 minutos, aunque en invierno podrías necesitar un poco más: 20 minutos. Como regla general, el calentamiento se debe realizar de manera progresiva, aumentando poco a poco su intensidad y comenzando con movimientos suaves. Siempre se debe empezar por los grandes grupos musculares y terminar con un calentamiento más específico.
En dependencia del deporte que vayas a practicar, deberás calentar algunos músculos del cuerpo más que otros. No obstante, como norma, un calentamiento general está compuesto por cuatro fases. En la primera debes activar el sistema cardiovascular, para lo cual te bastará emprender una carrera suave. En la segunda debes incluir ejercicios de movilidad articular, en la tercera debes realizar desplazamientos y en la última debes incluir estiramientos, para activar los músculos y ligamentos.
Preguntas frecuentes sobre el calentamiento
¿Es necesario calentar en todas las actividades físicas?
Sí, es importante calentar antes de cualquier actividad física, ya sea correr, levantar pesas, practicar yoga o cualquier otra actividad.
¿Cómo varía el calentamiento según el tipo de deporte que se va a practicar?
El calentamiento puede variar en duración e intensidad dependiendo del tipo de deporte. Por ejemplo, el calentamiento para correr puede incluir más ejercicios de cardio, mientras que para el levantamiento de pesas se pueden enfocar más en ejercicios de fuerza y movilidad.
¿Cuál es la diferencia entre calentamiento dinámico y estático?
El calentamiento dinámico implica movimientos activos y repetitivos que aumentan la temperatura muscular y la frecuencia cardíaca, mientras que el calentamiento estático implica mantener posiciones de estiramiento durante un período de tiempo.
¿Qué debo hacer si no tengo mucho tiempo para calentar?
Si tienes poco tiempo, enfócate en realizar ejercicios dinámicos que involucren los principales grupos musculares y aumenten la frecuencia cardíaca, aunque sea durante unos minutos.