¿Cómo saber si estás correctamente hidratado?

Publicado el 22 de Marzo de 2023
Tiempo de lectura estimado: 5 minutos

Durante el verano, cuando las temperaturas aumentan, perdemos mucho líquido y la deshidratación nos acecha. Desgraciadamente, no siempre nos damos cuenta a tiempo de que necesitamos hidratarnos. De hecho, es curioso que aunque seamos conscientes de la importancia de la hidratación, el 70% de las personas no llega a beber dos litros de agua al día.

Los signos que indican que no estás bien hidratado

El agua es fundamental para la mayoría de nuestros procesos fisiológicos, desde la digestión hasta el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de los desechos. Cuando no reponemos los líquidos que hemos perdido, nuestro cuerpo se ve obligado a recurrir al agua que se encuentra dentro de las células pero se trata de una solución a corto plazo que podría desencadenar consecuencias severas. De hecho, la deshidratación grave puede llegar a provocar desde convulsiones hasta daño cerebral permanente. Como es mejor prevenir que lamentar, si las temperaturas son muy altas, sudas copiosamente, sabes que vas a estar expuesto al sol durante mucho tiempo o vas a realizar un gran esfuerzo físico, deberías mantenerte atento a las señales que envía tu cuerpo. 

Algunos de los signos más usuales de la deshidratación leve son: - Boca seca o pegajosa - Orina de color demasiado oscuro - Dolor de cabeza y/o vértigo - Sensación de cansancio y debilidad - Calambres musculares

Estrategias para mantenerte hidratado durante todo el día

Para asegurar una hidratación óptima a lo largo del día, es importante implementar algunas estrategias prácticas. Llevar siempre una botella de agua contigo y establecer un objetivo de consumo diario puede ayudarte a recordar beber regularmente. También es útil beber un vaso de agua al despertar para reponer los líquidos perdidos durante la noche.

Consumir alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, contribuye significativamente a tu ingesta total de líquidos. Además, establecer recordatorios periódicos para beber agua y evitar el exceso de cafeína y alcohol son hábitos importantes para mantenerse hidratado.

Durante el ejercicio físico, es fundamental beber agua antes, durante y después para mantener el equilibrio hídrico y prevenir la deshidratación. Por último, monitorear el color de tu orina puede ser una manera práctica de verificar tu estado de hidratación. Debería ser de color claro y casi transparente si estás bien hidratado. Al priorizar la hidratación adecuada y seguir estas estrategias, puedes mantener tu cuerpo funcionando de manera óptima y promover tu salud y bienestar general.
 

Beneficios de la hidratación adecuada

La hidratación adecuada es esencial para mantener la salud y el bienestar en general. Más allá de saciar la sed, beber suficiente agua tiene una serie de impactos positivos en el cuerpo humano.

Uno de los beneficios más destacados es la mejora del funcionamiento cognitivo y la concentración. El cerebro depende de una adecuada hidratación para funcionar de manera óptima, ya que el agua es fundamental para la transmisión de señales neuronales. Mantenerse hidratado puede ayudar a mantener la claridad mental, la agudeza y la capacidad de concentración a lo largo del día.

Además, la hidratación adecuada contribuye a regular la temperatura corporal. Cuando el cuerpo se deshidrata, tiene dificultades para regular su temperatura interna, lo que puede resultar en sensaciones de calor excesivo o fatiga. Beber suficiente agua ayuda a mantener la temperatura corporal dentro de rangos saludables, lo que es especialmente importante durante el ejercicio físico o en climas calurosos.
 

¿Cuánta agua necesitas?

Como norma, necesitamos beber dos litros de agua al día pero esta cantidad es meramente orientativa ya que algunas personas, debido a su metabolismo o por el nivel de actividad que mantienen, necesitarán beber más o menos para mantenerse adecuadamente hidratadas. No obstante, la regla de oro que se aplica a todos los casos es que no debemos limitarnos a beber cuando tengamos sed, debemos crear el hábito de hidratarnos. Considera además que para mantenernos hidratados no solo podemos recurrir al agua. El balance hídrico adecuado está compuesto por un 50% de agua, un 30% de otras bebidas y un 20% del agua que se encuentra en los alimentos.

Cinco consejos para que te mantengas hidratado

  • Comienza el día con un vaso de agua y una ración de frutas. A lo largo de la jornada, bebe al menos otros dos vasos de agua, fuera de las comidas y aunque no tengas sed.
  • Disminuye el consumo de bebidas con alcohol y cafeína porque estas actúan como diuréticos y te harán perder líquido.
  • Si vas a hacer deporte o alguna actividad que te demande un esfuerzo físico, no olvides tener a mano una botella de agua.
  • Apuesta por una dieta rica en frutas y verduras. La sandía, la lechuga, la piña, el tomate, la berenjena y la naranja son algunos de los alimentos con mayor contenido de agua.
  • Evita las comidas copiosas y los alimentos con mucha sal ya que estos fuerzan al organismo a utilizar más agua para poder metabolizarlos y, como resultado, estarás más expuesto a la deshidratación.

Preguntas frecuentes sobre cómo saber si estás correctamente hidratado

¿Qué otros síntomas pueden indicar deshidratación?

Además del color de la orina, otros síntomas comunes de deshidratación incluyen sed intensa, sequedad en la boca y los labios, fatiga, mareos, confusión, y disminución de la producción de saliva y lágrimas.

¿Con qué frecuencia debo beber agua para mantenerme correctamente hidratado?

No hay una regla estricta sobre la cantidad exacta de agua que debes beber, ya que varía según factores como tu edad, peso, nivel de actividad y clima. Sin embargo, se recomienda beber agua regularmente a lo largo del día y prestar atención a las señales de sed y deshidratación de tu cuerpo.

¿Es posible beber demasiada agua?

Sí, aunque es poco común, es posible beber demasiada agua, lo que puede provocar un desequilibrio electrolítico peligroso en el cuerpo. Es importante escuchar a tu cuerpo y beber agua de manera moderada, especialmente durante el ejercicio intenso o en climas calurosos.

Nunca hagas ejercicio físico sin antes calentar

Publicado el 15 de Diciembre de 2023
Tiempo de lectura estimado: 4 minutos

La actividad física es beneficiosa, no solo para prevenir diferentes enfermedades sino también para mejorar la calidad de vida. Sin embargo, antes de practicar cualquier tipo de deporte, es importante que calientes porque así activarás los músculos y los prepararás para el entrenamiento posterior. De hecho, el calentamiento no solo sirve para evitar lesiones musculares sino que también potencia el rendimiento, la flexibilidad y la fuerza.

¿Por qué el calentamiento es tan importante?

Cuando realizas el calentamiento, la temperatura corporal aumenta y esta incide en la viscosidad muscular. Entre los huesos, tendones y/o músculos cercanos a una articulación existe lo que se conoce como bolsa sinovial, una especie de saco lleno de líquido que tiene la función de lubricar las articulaciones y facilitar el movimiento. Al realizar el calentamiento, le das tiempo a las articulaciones para que se lubriquen y aumente la amplitud de movimientos.

Por otra parte, el calentamiento no solo es importante para las articulaciones y los músculos sino también para el sistema cardiovascular ya que permite aumentar el pulso paulatinamente. De esta forma disminuyes las probabilidades de sufrir palpitaciones ya que estas suelen aparecer cuando nos sometemos a un esfuerzo repentino. El calentamiento tiene la función de darle al cuerpo el tiempo que necesita para poner en marcha los mecanismos de adaptación que le permitirán enfrentar el ejercicio de forma segura.

Además, también se ha apreciado que el calentamiento disminuye la fatiga inicial, confiere más confianza y aumenta la motivación hacia el ejercicio. De hecho, se ha apreciado que un buen calentamiento incrementa el rendimiento, lo cual se debe a que los músculos trabajan al máximo. Después de 10 minutos de calentamiento, la irrigación sanguínea a los músculos puede pasar del 15% al 75%.

¿Qué pasa si no calientas bien?

Si no calientas adecuadamente antes de realizar actividad física, aumentas el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o articulares. La falta de calentamiento puede provocar rigidez en los músculos y articulaciones, lo que hace que sean más susceptibles a desgarros o torceduras durante el ejercicio. Además, al no preparar el sistema cardiovascular gradualmente, puedes experimentar fatiga prematura y un rendimiento deportivo inferior. En resumen, no calentar adecuadamente puede comprometer tu seguridad y limitar tus capacidades físicas durante el entrenamiento.

Errores comunes al calentar

Al calentar, es común cometer ciertos errores que pueden disminuir la efectividad de esta fase preparatoria o incluso aumentar el riesgo de lesiones. Uno de los errores más comunes es no dedicar suficiente tiempo al calentamiento o realizarlo de manera apresurada. Otra equivocación frecuente es no variar los ejercicios de calentamiento, lo que puede llevar a una preparación incompleta de los músculos y articulaciones. Además, realizar estiramientos estáticos antes de calentar adecuadamente los músculos puede ser contraproducente. Es importante evitar estos errores y asegurarse de realizar un calentamiento completo y progresivo para preparar el cuerpo de manera óptima antes de la actividad física.

¿Cómo se realiza un buen calentamiento?

Una rutina de calentamiento bien hecha no demanda mucho tiempo, entre 10 y 15 minutos, aunque en invierno podrías necesitar un poco más: 20 minutos. Como regla general, el calentamiento se debe realizar de manera progresiva, aumentando poco a poco su intensidad y comenzando con movimientos suaves. Siempre se debe empezar por los grandes grupos musculares y terminar con un calentamiento más específico.

En dependencia del deporte que vayas a practicar, deberás calentar algunos músculos del cuerpo más que otros. No obstante, como norma, un calentamiento general está compuesto por cuatro fases. En la primera debes activar el sistema cardiovascular, para lo cual te bastará emprender una carrera suave. En la segunda debes incluir ejercicios de movilidad articular, en la tercera debes realizar desplazamientos y en la última debes incluir estiramientos, para activar los músculos y ligamentos.

Preguntas frecuentes sobre el calentamiento

¿Es necesario calentar en todas las actividades físicas?

Sí, es importante calentar antes de cualquier actividad física, ya sea correr, levantar pesas, practicar yoga o cualquier otra actividad.

¿Cómo varía el calentamiento según el tipo de deporte que se va a practicar?

El calentamiento puede variar en duración e intensidad dependiendo del tipo de deporte. Por ejemplo, el calentamiento para correr puede incluir más ejercicios de cardio, mientras que para el levantamiento de pesas se pueden enfocar más en ejercicios de fuerza y movilidad.

¿Cuál es la diferencia entre calentamiento dinámico y estático?

El calentamiento dinámico implica movimientos activos y repetitivos que aumentan la temperatura muscular y la frecuencia cardíaca, mientras que el calentamiento estático implica mantener posiciones de estiramiento durante un período de tiempo.

¿Qué debo hacer si no tengo mucho tiempo para calentar?

Si tienes poco tiempo, enfócate en realizar ejercicios dinámicos que involucren los principales grupos musculares y aumenten la frecuencia cardíaca, aunque sea durante unos minutos.

¿Por qué es importante pesarse regularmente?

Publicado el 25 de Noviembre de 2023
Tiempo de lectura estimado: 5 minutos

El peso corporal es un indicador de salud. Desde el mismo momento en que nacemos nos acompañan tablas de percentiles que indican si estamos dentro de la norma o si, al contrario, corremos algún tipo de riesgo. Al crecer, el peso pasa a ocupar un papel secundario y muchas personas se divorcian de la pesa. Sin embargo, lo cierto es que mantener bajo control nuestro peso es fundamental.

Tres razones de peso para subirse a la báscula

Normalmente solo las embarazadas y las personas que están a dieta se pesan con regularidad, el resto suele obviar la existencia de la báscula. Sin embargo, conocer tu peso es muy importante porque te permite:

Concientizar que es necesario cuidar el cuerpo

Concientizar sobre el cuidado del cuerpo nos ayuda a entender que nuestro cuerpo es nuestro activo más valioso y debemos cuidarlo adecuadamente para mantenerlo en óptimas condiciones. Esto implica adoptar hábitos de vida saludables, como una alimentación equilibrada, ejercicio regular, descanso adecuado y gestión del estrés. Al promover estos hábitos, podemos prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y la obesidad, y mejorar nuestra calidad de vida en general.

Mantener el peso ideal

Mantener un peso saludable es fundamental para garantizar una óptima salud y bienestar a largo plazo. Sin embargo, este objetivo no solo implica alcanzar un peso adecuado, sino también mantenerlo de manera consistente en el tiempo. Aquí exploramos por qué mantener el peso es crucial y ofrecemos estrategias efectivas para lograrlo.

Mantener un peso adecuado es fundamental para prevenir una amplia gama de problemas de salud, incluyendo enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer. Además, un peso saludable está estrechamente relacionado con niveles óptimos de energía, función inmunológica, salud mental y calidad de vida en general.

Detectar un problema de salud 

Pesarse con asiduidad también te permitirá descubrir cualquier disminución inusual en tu peso, lo cual puede ser síntoma de alguna enfermedad. Por tanto, podrás acudir inmediatamente al médico para buscar sus causas. Pesarse regularmente también permite detectar de manera temprana cualquier cambio en el peso corporal. Esto es importante porque cambios repentinos pueden ser indicativos de problemas de salud subyacentes, como desequilibrios hormonales, retención de líquidos o incluso enfermedades metabólicas. La detección temprana de estos cambios puede brindar la oportunidad de abordar cualquier problema de salud de manera proactiva y tomar medidas para prevenir complicaciones mayores en el futuro.

¿Cómo y cuándo pesarse?

Lo ideal es que te peses una vez a la semana, siempre el mismo día y, de ser posible, a la misma hora. Puedes crear el hábito de subirte a la báscula por la mañana, apenas te levantes y en ayunas. De esta manera tendrás el aparato digestivo libre de alimentos y hay menos probabilidades de que estés reteniendo líquidos. Considera además que debes utilizar siempre la misma báscula, así evitarás los errores causados por las diferencias de calibración. También se recomienda que te peses desnudo o llevando un pijama muy ligero ya que la ropa puede añadir varios gramos a tu peso. En el caso de las mujeres, deben considerar que durante la semana anterior a la menstruación su peso puede aumentar hasta dos kilos ya que en esta etapa suelen retener líquidos. También es desaconsejable que te peses después de haber hecho actividad física ya que habrás perdido líquidos y el peso que te devolverá la báscula será inferior al real.

Motivación y Mantenimiento de la Adherencia a un Estilo de Vida Saludable

La práctica regular de pesarse puede actuar como una fuente constante de motivación y apoyo para mantenerse en el camino hacia un estilo de vida saludable y equilibrado. Esta herramienta proporciona una serie de beneficios que son fundamentales para mantener la adherencia a hábitos saludables a largo plazo.

Gratificación y Motivación

Al observar los resultados de los esfuerzos reflejados en la balanza, se experimenta una sensación de gratificación y motivación. Ver cómo el peso se mantiene estable o disminuye gradualmente puede reforzar la sensación de logro y satisfacción, lo que incentiva a seguir adelante con los hábitos alimenticios saludables y el programa de ejercicio físico.

Retroalimentación Inmediata

Pesarse regularmente proporciona una retroalimentación inmediata sobre el progreso hacia los objetivos de salud. Esta información permite evaluar si las estrategias implementadas están funcionando o si es necesario realizar ajustes. Si se observan cambios en el peso que no son consistentes con los objetivos, esto puede servir como una señal para revisar y modificar el enfoque, lo que contribuye a mantener la motivación y la dirección hacia una vida más saludable.

Y después… ¿qué?

Existen diferentes medidas antropométricas, entre ellas el Índice de Masa Corporal, que nos indica cuánto deberíamos pesar en relación con nuestra altura. Obviamente, esta medida tiene sus limitaciones ya que no comprende el aumento de la masa muscular o la edad. Por eso, más allá de las cifras, debes saber que una persona con un ligero exceso de peso pero que realice actividad física regularmente tendrá menos riesgo de padecer determinadas enfermedades que una persona cuyo peso esté en la norma pero que lleve un estilo de vida sedentario. Por tanto, el peso saludable no es simplemente un número en la báscula sino un estilo de vida.

Preguntas frecuentes sobre por qué es importante pesarse regularmente

¿Qué debo hacer si veo cambios en mi peso?

Si observas cambios significativos en tu peso, es importante consultar a un profesional de la salud para determinar la causa y tomar medidas adecuadas según sea necesario.

¿Cómo puedo mantenerme motivado para pesarme regularmente?

Mantente motivado estableciendo metas realistas, celebrando los logros alcanzados y recordándote a ti mismo los beneficios de mantener un peso saludable.

¿Cuál es la relación entre el peso y otras medidas de salud?

El peso puede estar relacionado con otras medidas de salud, como el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Mantener un peso saludable puede ayudar a mantener estas medidas dentro de rangos óptimos.

Alimentos que contienen enzimas digestivas de manera natural

Publicado el 10 de Noviembre de 2023 by Expertos en seguros y bienestar, Equipo Génesis
Tiempo de lectura estimado: 5 minutos
7 alimentos que contienen enzimas digestivas de forma natural

Descubre qué alimentos puedes incluir en tu dieta para mejorar tu digestión, gracias a las enzimas naturales que te aportan.  Para que nuestro sistema digestivo pueda descomponer los alimentos en elementos más simples que podamos absorber, necesitamos las enzimas digestivas. 

Estas se encargan de descomponer las moléculas de grasa, proteínas y/o hidratos de carbono en moléculas más pequeñas que podemos usar para obtener la energía o los nutrientes que necesitamos. Cuando nuestro organismo no logra producir las enzimas necesarias, no digerimos adecuadamente los alimentos, lo cual puede conducir a trastornos digestivos o incluso insuficiencias nutricionales. Por eso, incluir en nuestra dieta alimentos que contengan enzimas puede ayudarnos a mejorar la digestión. 

Importancia de las enzimas digestivas en la salud

Las enzimas digestivas no solo son cruciales para la descomposición y absorción de nutrientes; su equilibrio y funcionamiento adecuado son esenciales para la salud general. Un sistema digestivo eficiente fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y la energía, y puede prevenir numerosas enfermedades crónicas. Las enzimas digestivas también juegan un papel vital en la eliminación de toxinas y en la lucha contra la inflamación, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud crónicos.

Fuentes alternativas de enzimas digestivas

Además de los alimentos mencionados, existen otras fuentes de enzimas digestivas que pueden ser incorporadas en la dieta:

  • Chucrut y otros alimentos fermentados: La fermentación natural no solo conserva los alimentos sino que también aumenta su contenido enzimático, facilitando la digestión y absorción de nutrientes.
     
  • Jengibre: Conocido por sus propiedades para aliviar náuseas, el jengibre también estimula la producción de enzimas digestivas y mejora la motilidad intestinal.
     
  • Plátanos: Contienen amilasas y glucosidasas, que ayudan a descomponer los carbohidratos y azúcares, facilitando una digestión más eficiente.

Alimentos saludables que facilitan la digestión

Piña

Esta fruta tropical contiene diferentes enzimas, entre ellas la bromelina, la cual descompone las proteínas en componentes más básicos, como los aminoácidos, que luego nuestro organismo utiliza.

Papaya

Esta fruta tropical también es rica en enzimas digestivas. Al igual que la piña, contiene proteasas, las cuales ayudan a digerir las proteínas. Sin embargo, contienen un grupo diferente de proteasas conocido como papaína. Científicos vieneses comprobaron que la papaína ayuda a aliviar el estreñimiento y los gases que provoca el Síndrome de Intestino Irritable. Solo debes asegurarte de comerlas maduras y crudas pues la exposición al calor puede destruir estas enzimas.

Mango

Esta fruta contiene un tipo de enzimas digestivas llamadas amilasas, las cuales se encargan de descomponer los carbohidratos más complejos como el almidón en azúcares como la glucosa y la maltosa. Esa enzima es la razón por la cual los mangos son más dulces cuando empiezan a madurar, por lo que no deberías comerlos cuando están verdes o semi maduros.

Miel

La miel no solo tiene propiedades curativas sino que también es rica en enzimas digestivas. Contiene amilasas y proteasas, además de diastasa, la cual ayuda a descomponer el almidón en azúcares más simples. No obstante, la miel procesada a menudo se somete a elevadas temperaturas que pueden terminar destruyendo las enzimas, por lo que se recomienda consumir la miel cruda, aunque esta puede causar botulismo, por lo que los niños no deben comerla.

Aguacate

El aguacate no solo es rico en grasas saludables sino que además contiene una enzima llamada lipasa que nos ayuda a digerir las moléculas de grasa convirtiéndolas en moléculas más pequeñas que nuestro organismo puede absorber mejor.

Kiwi

Esta fruta suele recomendarse para facilitar la digestión, no es casualidad ya que es una excelente fuente de enzimas digestivas, en particular la actinidina, que nos ayuda a digerir las proteínas y el gluten, según reveló un estudio llevado a cabo en la Universidad de Ottago en el que también se apreció que esta fruta nos ayuda a reducir los gases y alivia el estreñimiento regularizando la función gastrointestinal.

Kéfir

El kéfir es cada vez más popular en las dietas saludables ya que nos aporta bacterias beneficiosas. Contiene diferentes enzimas digestivas, entre ellas lipasa, proteasas y lactasa. La lactasa facilita la digestión de la lactosa, un azúcar que se encuentra presente en la leche y que a menudo es mal digerido. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Ohio comprobó que la ingesta de kéfir mejora la digestión de la lactosa en personas con intolerancia a la misma.

Preguntas Frecuentes

¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de enzimas digestivas?

Los síntomas de deficiencia enzimática incluyen hinchazón, gas, indigestión, sensación de plenitud después de comer pequeñas cantidades de comida, diarrea, y estreñimiento. Si experimentas estos síntomas regularmente, es recomendable consultar a un profesional de la salud.

¿Los suplementos de enzimas digestivas son efectivos?

Los suplementos pueden ser útiles para algunas personas, especialmente aquellas con condiciones que afectan la producción de enzimas, como la pancreatitis o la fibrosis quística. Sin embargo, es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier suplementación.

¿Puedo consumir demasiadas enzimas digestivas a través de mi dieta?

Es poco probable consumir en exceso enzimas digestivas a través de la dieta, ya que el cuerpo regula su producción en función de las necesidades. Sin embargo, una dieta balanceada es clave para evitar desbalances nutricionales.

¿La cocción destruye las enzimas digestivas en los alimentos?

Sí, la exposición al calor durante la cocción puede destruir las enzimas digestivas presentes en los alimentos. Consumir una combinación de alimentos crudos y cocidos puede ayudar a mantener un buen equilibrio enzimático.