La posición para dormir que mejora tu salud
La postura que adoptas al dormir no solo puede facilitar o entorpecer tu sueño sino que también influye en tu estado de salud. Por eso, te revelamos cómo deberías dormir cada noche. Pasamos aproximadamente el 33% de la vida durmiendo, razón más que suficiente para cuidar nuestra higiene del sueño y la postura que adoptamos en la cama. De hecho, es probable que tengas una posición preferida, que te ayude a conciliar más rápido el sueño. Sin embargo, esa posición también puede influir positiva o negativamente en tu estado de salud a largo plazo.
Dormir de lado, mejor para la columna y el cerebro
Investigadores australianos entrevistaron a más de 800 personas para conocer las posiciones que solían adoptar a la hora de dormir y analizar sus problemas de salud. Descubrieron que la mayoría dormía de lado, una posición que les protegía de los problemas en la cervical, los brazos y el dolor escapular, más comunes en quienes adoptaban otras posturas para dormir. Por otra parte, un estudio llevado a cabo en la Stony Brook University descubrió que la mejor posición para que el cerebro elimine los desechos de su metabolismo es, precisamente, de lado. Los neurocientíficos examinaron la filtración de líquido cefalorraquídeo a través del cerebro en tres posiciones: boca arriba, boca abajo y de lado. Así comprobaron que el sistema glinfático es mucho más eficiente cuando dormimos de lado, lo cual nos ayudaría a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
¿Cómo deberíamos dormir a lo largo de la noche?
Los especialistas coinciden en que la peor posición para dormir es boca abajo ya que presiona el rostro sobre la almohada, lo cual puede dificultar la respiración. De hecho, después de estar tan solo 15 minutos en esta posición las vértebras cervicales comienzan a tensarse. Por desgracia, esta es una de las posiciones preferidas de muchas personas pues les recuerda su infancia, ya que muchas madres tienen la costumbre de colocar a sus bebés boca abajo para dormir, por lo que en la vida adulta se mantiene este hábito. No obstante, la mejor posición para dormir es de lado, ya sea a la derecha o a la izquierda, preferentemente con una almohada delgada entre las piernas que estabilice la columna y mantenga la pelvis en línea recta, de manera que no se produzca una torsión antinatural.
De hecho, las piernas deberían estar en línea más directa con la columna vertebral, aunque ligeramente flexionadas. Se debe evitar a toda costa la tendencia a doblar demasiado la rodilla y alzar la pierna del mismo lado en que está girada la cabeza ya que esto provoca una rotación antinatural lateral o hacia fuera de esa pierna. Con el paso del tiempo ese hábito dará lugar a una rotación crónica lateral de cadera hacia ese lado. Además, se recomienda no dormir toda la noche del mismo lado, sino girarse a la derecha y la izquierda. De hecho, se ha apreciado que las personas que suelen dormir toda la noche de un solo lado corren un riesgo mayor de padecer problemas como el túnel carpiano en la mano que queda debajo. También son más propensas a sufrir infecciones del oído que se apoya directamente sobre la almohada, perder más visión de ese ojo y sufrir dolor en el hombro que queda apoyado durante toda la noche.
Los peligros del sobreentrenamiento
La actividad física es esencial para mantenernos saludables y en forma pero si entrenamos en exceso, sin descansar lo suficiente, nuestro equilibrio físico y emocional se resentirá. Conoce los riesgos que implica el sobreentrenamiento. Practicar ejercicio físico es beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, todos los extremos son malos, por lo que si no descansamos lo suficiente y exponemos los músculos y las articulaciones a una carga excesiva, corremos el riesgo de sufrir lesiones o procesos inflamatorios agudos, es lo que se conoce como sobreentrenamiento.
El exceso de ejercicio puede pasarle factura a tu salud física y emocional
El sobreentrenamiento es un problema común en los atletas de alto rendimiento ya que tienen que practicar intensamente durante largas horas. Sin embargo, cualquier persona que practique deporte también se expone a este riesgo, sobre todo si no cuenta con la guía de un entrenador personal.
De hecho, el sobreentrenamiento no está causado únicamente por la falta de descanso. El riesgo de que sobrecargues tu cuerpo aumenta si no calientas antes de entrenar, si usas un calzado inadecuado, si no dominas bien la técnica, si padeces algún problema de salud como la obesidad y la osteoporosis o si tu dieta no suple tus demandas energéticas.
Sensación de agotamiento y fatiga
Las personas que se someten a un sobreentrenamiento suelen padecer fatiga crónica, la cual afecta su rendimiento y estado físico en general. Lo que sucede es que al estresar los músculos y forzar demasiado al cuerpo, los niveles de cortisol se disparan y aumenta la síntesis de citoquinas, las proteínas que actúan como mensajeros del sistema inmunitario. Al deprimirse la función inmunitaria, se genera una sensación permanente de agotamiento y fatiga, aumentando a la vez la vulnerabilidad ante las infecciones.
Alteraciones del estado de ánimo
Entrenar de manera desmesurada durante mucho tiempo no solo afecta el estado físico sino también el equilibrio emocional. El problema se debe a las alteraciones que se producen a nivel hormonal y en el eje simpático-adreno-medular, que involucra la rama simpática del sistema nervioso central. Estos cambios en el organismo aumentan el riesgo de padecer problemas de concentración y de motivación, así como de sufrir depresión, ansiedad e irritabilidad. En muchos casos también pueden presentarse trastornos del sueño y una disminución de la libido.
Procesos inflamatorios crónicos
El sobreentrenamiento provoca una inflamación sistémica y localizada. Como resultado, las personas que se someten a un entrenamiento excesivo pueden sufrir procesos inflamatorios articulares y musculares en las rodillas, codos, tobillos o en cualquier otra parte del cuerpo. Asimismo, son más propensas a padecer una inflamación sistémica debido a la disminución de los glóbulos rojos y a la depresión del sistema inmunitario, problemas que se han relacionado con un riesgo mayor de padecer enfermedades autoinmunes o cáncer.
Lesiones por sobrecarga
Realizar los mismos ejercicios a diario sobrecarga los músculos y las articulaciones, aumentando el riesgo de padecer lesiones crónicas a largo plazo. A diferencia de las lesiones agudas que se producen debido a un mal movimiento y aparecen inmediatamente, los síntomas de las lesiones por sobreentrenamiento suelen manifestarse más tarde, cuando las articulaciones o los músculos se encuentran muy dañados, por lo que la recuperación es más complicada.
Reducción de la densidad ósea
El sobreentrenamiento puede dar lugar a diferentes problemas en los huesos, como la reducción de la densidad ósea. El problema radica en que la práctica excesiva de ejercicio físico reduce los niveles de estrógeno y testosterona, lo cual afecta a su vez la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. De hecho, las más afectadas suelen ser las mujeres, sobre todo quienes ya sufren de amenorrea como resultado del sobreentrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre los peligros del sobreentrenamiento
¿Qué deportes o actividades tienen un mayor riesgo de sobreentrenamiento?
Los deportes y actividades que implican entrenamientos intensos y repetitivos, como el levantamiento de pesas, el running de larga distancia, el ciclismo de alta intensidad y los deportes de resistencia, tienen un mayor riesgo de provocar sobreentrenamiento si no se manejan adecuadamente.
¿Cómo puedo prevenir el sobreentrenamiento?
Para prevenir el sobreentrenamiento, es importante seguir un programa de entrenamiento equilibrado que incluya períodos de descanso adecuados, variación en la intensidad y duración del ejercicio, una nutrición adecuada, sueño suficiente y escuchar al cuerpo para reconocer signos de fatiga y agotamiento.
¿Qué debo hacer si creo que estoy experimentando sobreentrenamiento?
Si crees que estás experimentando sobreentrenamiento, es importante tomar medidas para descansar y recuperarte adecuadamente. Esto puede incluir reducir la intensidad y la duración de tus entrenamientos, aumentar el tiempo de descanso entre sesiones, consultar a un profesional de la salud y considerar trabajar con un entrenador para ajustar tu programa de entrenamiento.