La posición para dormir que mejora tu salud
La postura que adoptas al dormir no solo puede facilitar o entorpecer tu sueño sino que también influye en tu estado de salud. Por eso, te revelamos cómo deberías dormir cada noche. Pasamos aproximadamente el 33% de la vida durmiendo, razón más que suficiente para cuidar nuestra higiene del sueño y la postura que adoptamos en la cama. De hecho, es probable que tengas una posición preferida, que te ayude a conciliar más rápido el sueño. Sin embargo, esa posición también puede influir positiva o negativamente en tu estado de salud a largo plazo.
Dormir de lado, mejor para la columna y el cerebro
Investigadores australianos entrevistaron a más de 800 personas para conocer las posiciones que solían adoptar a la hora de dormir y analizar sus problemas de salud. Descubrieron que la mayoría dormía de lado, una posición que les protegía de los problemas en la cervical, los brazos y el dolor escapular, más comunes en quienes adoptaban otras posturas para dormir. Por otra parte, un estudio llevado a cabo en la Stony Brook University descubrió que la mejor posición para que el cerebro elimine los desechos de su metabolismo es, precisamente, de lado. Los neurocientíficos examinaron la filtración de líquido cefalorraquídeo a través del cerebro en tres posiciones: boca arriba, boca abajo y de lado. Así comprobaron que el sistema glinfático es mucho más eficiente cuando dormimos de lado, lo cual nos ayudaría a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
¿Cómo deberíamos dormir a lo largo de la noche?
Los especialistas coinciden en que la peor posición para dormir es boca abajo ya que presiona el rostro sobre la almohada, lo cual puede dificultar la respiración. De hecho, después de estar tan solo 15 minutos en esta posición las vértebras cervicales comienzan a tensarse. Por desgracia, esta es una de las posiciones preferidas de muchas personas pues les recuerda su infancia, ya que muchas madres tienen la costumbre de colocar a sus bebés boca abajo para dormir, por lo que en la vida adulta se mantiene este hábito. No obstante, la mejor posición para dormir es de lado, ya sea a la derecha o a la izquierda, preferentemente con una almohada delgada entre las piernas que estabilice la columna y mantenga la pelvis en línea recta, de manera que no se produzca una torsión antinatural.
De hecho, las piernas deberían estar en línea más directa con la columna vertebral, aunque ligeramente flexionadas. Se debe evitar a toda costa la tendencia a doblar demasiado la rodilla y alzar la pierna del mismo lado en que está girada la cabeza ya que esto provoca una rotación antinatural lateral o hacia fuera de esa pierna. Con el paso del tiempo ese hábito dará lugar a una rotación crónica lateral de cadera hacia ese lado. Además, se recomienda no dormir toda la noche del mismo lado, sino girarse a la derecha y la izquierda. De hecho, se ha apreciado que las personas que suelen dormir toda la noche de un solo lado corren un riesgo mayor de padecer problemas como el túnel carpiano en la mano que queda debajo. También son más propensas a sufrir infecciones del oído que se apoya directamente sobre la almohada, perder más visión de ese ojo y sufrir dolor en el hombro que queda apoyado durante toda la noche.
Nunca hagas ejercicio físico sin antes calentar
La actividad física es beneficiosa, no solo para prevenir diferentes enfermedades sino también para mejorar la calidad de vida. Sin embargo, antes de practicar cualquier tipo de deporte, es importante que calientes porque así activarás los músculos y los prepararás para el entrenamiento posterior. De hecho, el calentamiento no solo sirve para evitar lesiones musculares sino que también potencia el rendimiento, la flexibilidad y la fuerza.
¿Por qué el calentamiento es tan importante?
Cuando realizas el calentamiento, la temperatura corporal aumenta y esta incide en la viscosidad muscular. Entre los huesos, tendones y/o músculos cercanos a una articulación existe lo que se conoce como bolsa sinovial, una especie de saco lleno de líquido que tiene la función de lubricar las articulaciones y facilitar el movimiento. Al realizar el calentamiento, le das tiempo a las articulaciones para que se lubriquen y aumente la amplitud de movimientos.
Por otra parte, el calentamiento no solo es importante para las articulaciones y los músculos sino también para el sistema cardiovascular ya que permite aumentar el pulso paulatinamente. De esta forma disminuyes las probabilidades de sufrir palpitaciones ya que estas suelen aparecer cuando nos sometemos a un esfuerzo repentino. El calentamiento tiene la función de darle al cuerpo el tiempo que necesita para poner en marcha los mecanismos de adaptación que le permitirán enfrentar el ejercicio de forma segura.
Además, también se ha apreciado que el calentamiento disminuye la fatiga inicial, confiere más confianza y aumenta la motivación hacia el ejercicio. De hecho, se ha apreciado que un buen calentamiento incrementa el rendimiento, lo cual se debe a que los músculos trabajan al máximo. Después de 10 minutos de calentamiento, la irrigación sanguínea a los músculos puede pasar del 15% al 75%.
¿Qué pasa si no calientas bien?
Si no calientas adecuadamente antes de realizar actividad física, aumentas el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o articulares. La falta de calentamiento puede provocar rigidez en los músculos y articulaciones, lo que hace que sean más susceptibles a desgarros o torceduras durante el ejercicio. Además, al no preparar el sistema cardiovascular gradualmente, puedes experimentar fatiga prematura y un rendimiento deportivo inferior. En resumen, no calentar adecuadamente puede comprometer tu seguridad y limitar tus capacidades físicas durante el entrenamiento.
Errores comunes al calentar
Al calentar, es común cometer ciertos errores que pueden disminuir la efectividad de esta fase preparatoria o incluso aumentar el riesgo de lesiones. Uno de los errores más comunes es no dedicar suficiente tiempo al calentamiento o realizarlo de manera apresurada. Otra equivocación frecuente es no variar los ejercicios de calentamiento, lo que puede llevar a una preparación incompleta de los músculos y articulaciones. Además, realizar estiramientos estáticos antes de calentar adecuadamente los músculos puede ser contraproducente. Es importante evitar estos errores y asegurarse de realizar un calentamiento completo y progresivo para preparar el cuerpo de manera óptima antes de la actividad física.
¿Cómo se realiza un buen calentamiento?
Una rutina de calentamiento bien hecha no demanda mucho tiempo, entre 10 y 15 minutos, aunque en invierno podrías necesitar un poco más: 20 minutos. Como regla general, el calentamiento se debe realizar de manera progresiva, aumentando poco a poco su intensidad y comenzando con movimientos suaves. Siempre se debe empezar por los grandes grupos musculares y terminar con un calentamiento más específico.
En dependencia del deporte que vayas a practicar, deberás calentar algunos músculos del cuerpo más que otros. No obstante, como norma, un calentamiento general está compuesto por cuatro fases. En la primera debes activar el sistema cardiovascular, para lo cual te bastará emprender una carrera suave. En la segunda debes incluir ejercicios de movilidad articular, en la tercera debes realizar desplazamientos y en la última debes incluir estiramientos, para activar los músculos y ligamentos.
Preguntas frecuentes sobre el calentamiento
¿Es necesario calentar en todas las actividades físicas?
Sí, es importante calentar antes de cualquier actividad física, ya sea correr, levantar pesas, practicar yoga o cualquier otra actividad.
¿Cómo varía el calentamiento según el tipo de deporte que se va a practicar?
El calentamiento puede variar en duración e intensidad dependiendo del tipo de deporte. Por ejemplo, el calentamiento para correr puede incluir más ejercicios de cardio, mientras que para el levantamiento de pesas se pueden enfocar más en ejercicios de fuerza y movilidad.
¿Cuál es la diferencia entre calentamiento dinámico y estático?
El calentamiento dinámico implica movimientos activos y repetitivos que aumentan la temperatura muscular y la frecuencia cardíaca, mientras que el calentamiento estático implica mantener posiciones de estiramiento durante un período de tiempo.
¿Qué debo hacer si no tengo mucho tiempo para calentar?
Si tienes poco tiempo, enfócate en realizar ejercicios dinámicos que involucren los principales grupos musculares y aumenten la frecuencia cardíaca, aunque sea durante unos minutos.