Los peligros del sobreentrenamiento
La actividad física es esencial para mantenernos saludables y en forma pero si entrenamos en exceso, sin descansar lo suficiente, nuestro equilibrio físico y emocional se resentirá. Conoce los riesgos que implica el sobreentrenamiento. Practicar ejercicio físico es beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, todos los extremos son malos, por lo que si no descansamos lo suficiente y exponemos los músculos y las articulaciones a una carga excesiva, corremos el riesgo de sufrir lesiones o procesos inflamatorios agudos, es lo que se conoce como sobreentrenamiento.
El exceso de ejercicio puede pasarle factura a tu salud física y emocional
El sobreentrenamiento es un problema común en los atletas de alto rendimiento ya que tienen que practicar intensamente durante largas horas. Sin embargo, cualquier persona que practique deporte también se expone a este riesgo, sobre todo si no cuenta con la guía de un entrenador personal.
De hecho, el sobreentrenamiento no está causado únicamente por la falta de descanso. El riesgo de que sobrecargues tu cuerpo aumenta si no calientas antes de entrenar, si usas un calzado inadecuado, si no dominas bien la técnica, si padeces algún problema de salud como la obesidad y la osteoporosis o si tu dieta no suple tus demandas energéticas.
Sensación de agotamiento y fatiga
Las personas que se someten a un sobreentrenamiento suelen padecer fatiga crónica, la cual afecta su rendimiento y estado físico en general. Lo que sucede es que al estresar los músculos y forzar demasiado al cuerpo, los niveles de cortisol se disparan y aumenta la síntesis de citoquinas, las proteínas que actúan como mensajeros del sistema inmunitario. Al deprimirse la función inmunitaria, se genera una sensación permanente de agotamiento y fatiga, aumentando a la vez la vulnerabilidad ante las infecciones.
Alteraciones del estado de ánimo
Entrenar de manera desmesurada durante mucho tiempo no solo afecta el estado físico sino también el equilibrio emocional. El problema se debe a las alteraciones que se producen a nivel hormonal y en el eje simpático-adreno-medular, que involucra la rama simpática del sistema nervioso central. Estos cambios en el organismo aumentan el riesgo de padecer problemas de concentración y de motivación, así como de sufrir depresión, ansiedad e irritabilidad. En muchos casos también pueden presentarse trastornos del sueño y una disminución de la libido.
Procesos inflamatorios crónicos
El sobreentrenamiento provoca una inflamación sistémica y localizada. Como resultado, las personas que se someten a un entrenamiento excesivo pueden sufrir procesos inflamatorios articulares y musculares en las rodillas, codos, tobillos o en cualquier otra parte del cuerpo. Asimismo, son más propensas a padecer una inflamación sistémica debido a la disminución de los glóbulos rojos y a la depresión del sistema inmunitario, problemas que se han relacionado con un riesgo mayor de padecer enfermedades autoinmunes o cáncer.
Lesiones por sobrecarga
Realizar los mismos ejercicios a diario sobrecarga los músculos y las articulaciones, aumentando el riesgo de padecer lesiones crónicas a largo plazo. A diferencia de las lesiones agudas que se producen debido a un mal movimiento y aparecen inmediatamente, los síntomas de las lesiones por sobreentrenamiento suelen manifestarse más tarde, cuando las articulaciones o los músculos se encuentran muy dañados, por lo que la recuperación es más complicada.
Reducción de la densidad ósea
El sobreentrenamiento puede dar lugar a diferentes problemas en los huesos, como la reducción de la densidad ósea. El problema radica en que la práctica excesiva de ejercicio físico reduce los niveles de estrógeno y testosterona, lo cual afecta a su vez la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. De hecho, las más afectadas suelen ser las mujeres, sobre todo quienes ya sufren de amenorrea como resultado del sobreentrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre los peligros del sobreentrenamiento
¿Qué deportes o actividades tienen un mayor riesgo de sobreentrenamiento?
Los deportes y actividades que implican entrenamientos intensos y repetitivos, como el levantamiento de pesas, el running de larga distancia, el ciclismo de alta intensidad y los deportes de resistencia, tienen un mayor riesgo de provocar sobreentrenamiento si no se manejan adecuadamente.
¿Cómo puedo prevenir el sobreentrenamiento?
Para prevenir el sobreentrenamiento, es importante seguir un programa de entrenamiento equilibrado que incluya períodos de descanso adecuados, variación en la intensidad y duración del ejercicio, una nutrición adecuada, sueño suficiente y escuchar al cuerpo para reconocer signos de fatiga y agotamiento.
¿Qué debo hacer si creo que estoy experimentando sobreentrenamiento?
Si crees que estás experimentando sobreentrenamiento, es importante tomar medidas para descansar y recuperarte adecuadamente. Esto puede incluir reducir la intensidad y la duración de tus entrenamientos, aumentar el tiempo de descanso entre sesiones, consultar a un profesional de la salud y considerar trabajar con un entrenador para ajustar tu programa de entrenamiento.
¿Por qué es importante pesarse regularmente?
El peso corporal es un indicador de salud. Desde el mismo momento en que nacemos nos acompañan tablas de percentiles que indican si estamos dentro de la norma o si, al contrario, corremos algún tipo de riesgo. Al crecer, el peso pasa a ocupar un papel secundario y muchas personas se divorcian de la pesa. Sin embargo, lo cierto es que mantener bajo control nuestro peso es fundamental.
Tres razones de peso para subirse a la báscula
Normalmente solo las embarazadas y las personas que están a dieta se pesan con regularidad, el resto suele obviar la existencia de la báscula. Sin embargo, conocer tu peso es muy importante porque te permite:
Concientizar que es necesario cuidar el cuerpo
Concientizar sobre el cuidado del cuerpo nos ayuda a entender que nuestro cuerpo es nuestro activo más valioso y debemos cuidarlo adecuadamente para mantenerlo en óptimas condiciones. Esto implica adoptar hábitos de vida saludables, como una alimentación equilibrada, ejercicio regular, descanso adecuado y gestión del estrés. Al promover estos hábitos, podemos prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y la obesidad, y mejorar nuestra calidad de vida en general.
Mantener el peso ideal
Mantener un peso saludable es fundamental para garantizar una óptima salud y bienestar a largo plazo. Sin embargo, este objetivo no solo implica alcanzar un peso adecuado, sino también mantenerlo de manera consistente en el tiempo. Aquí exploramos por qué mantener el peso es crucial y ofrecemos estrategias efectivas para lograrlo.
Mantener un peso adecuado es fundamental para prevenir una amplia gama de problemas de salud, incluyendo enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer. Además, un peso saludable está estrechamente relacionado con niveles óptimos de energía, función inmunológica, salud mental y calidad de vida en general.
Detectar un problema de salud
Pesarse con asiduidad también te permitirá descubrir cualquier disminución inusual en tu peso, lo cual puede ser síntoma de alguna enfermedad. Por tanto, podrás acudir inmediatamente al médico para buscar sus causas. Pesarse regularmente también permite detectar de manera temprana cualquier cambio en el peso corporal. Esto es importante porque cambios repentinos pueden ser indicativos de problemas de salud subyacentes, como desequilibrios hormonales, retención de líquidos o incluso enfermedades metabólicas. La detección temprana de estos cambios puede brindar la oportunidad de abordar cualquier problema de salud de manera proactiva y tomar medidas para prevenir complicaciones mayores en el futuro.
¿Cómo y cuándo pesarse?
Lo ideal es que te peses una vez a la semana, siempre el mismo día y, de ser posible, a la misma hora. Puedes crear el hábito de subirte a la báscula por la mañana, apenas te levantes y en ayunas. De esta manera tendrás el aparato digestivo libre de alimentos y hay menos probabilidades de que estés reteniendo líquidos. Considera además que debes utilizar siempre la misma báscula, así evitarás los errores causados por las diferencias de calibración. También se recomienda que te peses desnudo o llevando un pijama muy ligero ya que la ropa puede añadir varios gramos a tu peso. En el caso de las mujeres, deben considerar que durante la semana anterior a la menstruación su peso puede aumentar hasta dos kilos ya que en esta etapa suelen retener líquidos. También es desaconsejable que te peses después de haber hecho actividad física ya que habrás perdido líquidos y el peso que te devolverá la báscula será inferior al real.
Motivación y Mantenimiento de la Adherencia a un Estilo de Vida Saludable
La práctica regular de pesarse puede actuar como una fuente constante de motivación y apoyo para mantenerse en el camino hacia un estilo de vida saludable y equilibrado. Esta herramienta proporciona una serie de beneficios que son fundamentales para mantener la adherencia a hábitos saludables a largo plazo.
Gratificación y Motivación
Al observar los resultados de los esfuerzos reflejados en la balanza, se experimenta una sensación de gratificación y motivación. Ver cómo el peso se mantiene estable o disminuye gradualmente puede reforzar la sensación de logro y satisfacción, lo que incentiva a seguir adelante con los hábitos alimenticios saludables y el programa de ejercicio físico.
Retroalimentación Inmediata
Pesarse regularmente proporciona una retroalimentación inmediata sobre el progreso hacia los objetivos de salud. Esta información permite evaluar si las estrategias implementadas están funcionando o si es necesario realizar ajustes. Si se observan cambios en el peso que no son consistentes con los objetivos, esto puede servir como una señal para revisar y modificar el enfoque, lo que contribuye a mantener la motivación y la dirección hacia una vida más saludable.
Y después… ¿qué?
Existen diferentes medidas antropométricas, entre ellas el Índice de Masa Corporal, que nos indica cuánto deberíamos pesar en relación con nuestra altura. Obviamente, esta medida tiene sus limitaciones ya que no comprende el aumento de la masa muscular o la edad. Por eso, más allá de las cifras, debes saber que una persona con un ligero exceso de peso pero que realice actividad física regularmente tendrá menos riesgo de padecer determinadas enfermedades que una persona cuyo peso esté en la norma pero que lleve un estilo de vida sedentario. Por tanto, el peso saludable no es simplemente un número en la báscula sino un estilo de vida.
Preguntas frecuentes sobre por qué es importante pesarse regularmente
¿Qué debo hacer si veo cambios en mi peso?
Si observas cambios significativos en tu peso, es importante consultar a un profesional de la salud para determinar la causa y tomar medidas adecuadas según sea necesario.
¿Cómo puedo mantenerme motivado para pesarme regularmente?
Mantente motivado estableciendo metas realistas, celebrando los logros alcanzados y recordándote a ti mismo los beneficios de mantener un peso saludable.
¿Cuál es la relación entre el peso y otras medidas de salud?
El peso puede estar relacionado con otras medidas de salud, como el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Mantener un peso saludable puede ayudar a mantener estas medidas dentro de rangos óptimos.